Giấc ngủ với con người quả là quan trọng lắm lắm, chẳng thế mà vài ba tháng ta lại thấy một bài viết về giấc ngủ xuất hiện trên báo điện tử, tạp chí khoa học, tạp chí làm đẹp, tạp chí sức khỏe… Tác giả mỗi người mỗi ý, người đọc ngỡ ngàng không biết nên làm thế nào vì lời giải thích nào xem ra cũng hợp lý như nhau. Bài viết này tóm tắt một số tài liệu liên quan đến giấc ngủ.
Câu hỏi được quan tâm nhiều nhất là ta cần ngủ bao nhiêu lâu mỗi ngày [để duy trì sức khỏe]?
Câu trả lời [hình như] là chung chung: Tùy theo tuổi tác, tình trạng sức khỏe và thói quen cá nhân mà ta ngủ nhiều hay ít bạn ạ!?
Sách vở thì ghi chép rằng như thức ăn và nước uống, giấc ngủ là một phần thiết yếu của đời sống vì ‘nó’ chiếm giữ đến 1/3 thời giờ hằng ngày. Thời lượng thực ra không quan trọng bằng “phẩm chất” của giấc ngủ. Nghĩa là ta ngủ có “ngon” không, có ngủ đủ giấc vào lúc cần thiết không?
Trước khi đi vào chi tiết, một số dữ kiện căn bản về giấc ngủ giúp ta hiểu rõ hơn về một trong ‘tứ khoái’ của con người. Tại sao ta cần ngủ như cần ăn uống?
Giấc ngủ rất cần thiết cho một số hoạt động của trí não kể cả cách các tế bào thần kinh (neuron) liên lạc, tiếp xúc với nhau. Ngay cả khi đang ngủ, não bộ và thân thể ta vẫn hoạt động. Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi tế bào trong cơ thể, từ não bộ đến tim, gan, phổi, hệ đề kháng, tiến trình chuyển hóa (metabolism), cảm xúc… đến sức đề kháng / chống đỡ bệnh tật.
Thiếu ngủ triền miên dẫn đến những vấn nạn của đầu óc, ta không thể học hỏi, suy luận hoặc ghi nhận những sự kiện mới xảy ra chung quanh khiến phản ứng chậm lại. Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc cũng khiến cơ thể mệt mỏi, dễ vướng các bệnh tật như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và mập phì.
Vài cấu trúc chính trong não bộ liên quan đến giấc ngủ
Con người hiểu biết kha khá về giấc ngủ, một tiến trình phức tạp và luôn luân chuyển xuất phát từ não bộ. Từ hypothalamus (“vùng dưới đồi”?), một cấu trúc tại trung tâm não bộ có nhiệm vụ điều tiết các hoạt động trong cơ thể từ nhịp tim, thân nhiệt, cảm giác đói khát, giấc ngủ … qua nội tiết tố. Riêng với giấc ngủ, suprachiasmatic nucleus (SCN, nhóm tế bào thu nhận chi tiết về ánh sáng từ mắt) trong hypothalamus điều khiển đồng hồ sinh học, chu kỳ thức / ngủ của cơ thể. Khi trời tối (thiếu ánh sáng), cơ thể từ từ đi vào giấc ngủ. Khi SCN bị thương tổn, cơ thể khó cảm nhận sáng /tối nên giấc ngủ bị rối loạn, người bệnh thức / ngủ thất thường nên rất mệt mỏi, mất sức. Riêng người mù, cơ thể tự thích nghi nên dù mất thị giác, họ vẫn “cảm” được ánh sáng và điều tiết được chu kỳ thức / ngủ.
Cuống não, brain stem, liên lạc với hypothalamus để kiểm soát diễn tiến của thức / ngủ qua các chất dẫn truyền (neurotransmitter) như GABA, chất này ức chế các hoạt động của não bộ và giúp bắp thịt dãn nghỉ để cơ thể đi vào giấc ngủ; quan trọng cho giai đoạn REM (rapid eye movement).
Một cấu trúc khác, thalamus, “trung tâm truyền tin”, chuyển dữ kiện đến vỏ não nơi thu góp và phân tích tin tức tạo thành trí nhớ dài hạn và ngắn hạn. Trong hầu hết các giai đoạn của giấc ngủ, thalamus nghỉ ngơi, giúp ta loại bỏ các tin tức chung quanh nhưng trong giai đoạn REM, thalamus lại hoạt động, chuyển tin tức (âm thanh, hình ảnh, cảm xúc….) đến vỏ não tạo ra những chi tiết trong giấc mơ.
Tuyến pineal, nằm giữa hai bán cầu não, thu nhận các tín hiệu từ SCN và gia tăng việc chế tạo nội tiết tố melatonin, giúp cơ thể thoải mái khi tắt ánh sáng. Lượng melatonin lên xuống theo mức sáng / tối, tạo ra chu kỳ thức / ngủ của đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, ta nên cẩn thận khi dùng thêm melatonin để dễ ngủ, sử dụng lâu dài sẽ tạo ra những phản ứng phụ.
Những giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ có hai giai đoạn chính: REM (mắt rung động nhanh) và non-REM. Mỗi giai đoạn của giấc ngủ liên kết với các hoạt động của não bộ. Trong giấc ngủ, ta trải qua các giai đoạn kể trên nhiều lần; càng về sáng, giai đoạn REM càng kéo dài hơn.
Non-REM gồm ba phần:
– Phần I bao gồm giai đoạn non-REM đưa cơ thể từ trạng thái tỉnh táo vào giấc ngủ (thức → ngủ). Giai đoạn này dài nhiều phút, ta mới bắt đầu ngủ nên còn ‘lơ mơ’, nhịp tim, nhịp thở và mi mắt chớp nhẹ, các bắp thịt dãn nghỉ. Sóng não bắt đầu chậm lại.
– Phần II: giai đoạn non-REM này đưa cơ thể từ ngủ lơ mơ sang ngủ ‘say’. Nhịp tim, nhịp thở chậm hơn và các bắp thịt hoàn toàn dãn nghỉ; thân nhiệt xuống thấp và mắt ngưng rung động. Con người ngủ lâu nhất trong phần này.
– Phần III: đây là giai đoạn non-REM cần thiết nhất để ta cảm thấy sảng khoái, nghỉ ngơi sau khi thức giấc; đây là lúc ta ngủ ‘say’ nhất, khó đánh thức nhất.
Giai đoạn REM: xảy ra khoảng 90 phút sau khi ta bắt đầu ngủ. Tròng mắt rung động rất nhanh. Ta thở nhanh và không đều trong khi nhịp tim, huyết áp gia tăng gần như lúc thức. Hầu hết các cơn mơ xảy ra trong giai đoạn REM. Tay chân hầu như rũ liệt nên không mấy khi ta ‘thực hành’ những điều diễn ra trong giấc mơ. Vào tuổi già, giai đoạn REM thu ngắn lại và giấc mơ xảy ra trong cả hai giai đoạn REM và non-REM.
Cơ thể con người cần sự cân bằng của đồng hồ sinh học, lúc ngủ cũng như khi thức. Ðồng hồ sinh học thường theo chu kỳ 24 giờ, thân nhiệt, sự chuyển hóa chất dinh dưỡng và các nội tiết tố hoạt động nhịp nhàng với nhau theo một thứ tự nhất định. Chu kỳ của cơ thể hoạt động hữu hiệu nhất khi đi song song với chu kỳ ngày (sáng) – đêm (tối) của môi trường sinh sống chung quanh.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ thức – ngủ như thuốc men, áp lực của đời sống, thức ăn uống và môi trường chung quanh nhất là ánh sáng. Ánh sáng đánh thức ta từ giấc ngủ dù đang giữa “đêm” khi đồng hồ sinh học và đồng hồ môi sinh bị đảo lộn. Ðiều này xảy ra khi du lịch, đi giữa nhiều múi giờ khác nhau, “đêm” bị đổi thành “ngày” và giấc ngủ bị thu ngắn. Giấc ngủ bị thu ngắn nhiều ngày liên tục dẫn đến chứng mất ngủ. Những người thay đổi giờ làm việc (shift) liên tục cũng bị mất ngủ triền miên vì chu kỳ thức – ngủ bị đảo lộn.
Ngủ bao lâu thì “đủ”? Mức cần thiết của giấc ngủ cũng như thói quen ngủ thay đổi theo tuổi tác và ngay cả những người đồng tuổi cũng có giấc ngủ khác nhau. Ta không có con số đặc biệt nào về thời gian ngủ chung cho mọi người.
Trung bình, trẻ sơ sinh ngủ khoảng 16 -18 giờ/ ngày; trẻ em trong tuổi thơ ấu và dậy thì ngủ khoảng 9.5 giờ/ngày; người lớn ngủ khoảng 7-9 giờ/ngày. Tuy nhiên sau tuổi 60, giấc ngủ thường ngắn hơn, “nhẹ” (ngủ không say) và dễ bị đánh thức.
Ngủ trưa (ngủ ngày), ngủ gật có tốt không?
Giấc ngủ giữa ngày khi mệt mỏi, khoảng 20-30 phút, giúp cơ thể lại sức, dễ chịu hơn, nhất là giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Theo các tài liệu khoa học nghiên cứu về giấc ngủ, ngủ trưa gia tăng khả năng ghi nhớ, phân tích, đầu óc hoạt động hữu hiệu hơn. Khi mất ngủ, những giấc trưa giúp cơ thể bù lại phần nào sự “thiếu hụt” giấc ngủ.
Sau giấc trưa, ta có cảm giác “ngầy ngật”, không hoàn toàn tỉnh táo, có tên là “sleep inertia” thường xảy ra khi ngủ quá lâu, cả tiếng đồng hồ.
Nói chung, giấc ngủ cần thiết, ta cần ngủ ngon và ngủ đủ giấc để duy trì sức khỏe. Bệnh tật không chỉ “ra / vào” từ môi miệng mà còn từ đầu óc.
TLL
