Đi bộ giúp giảm căng thẳng và mang lại nhiều lợi ích khác về mặt sức khỏe. Tùy theo mục tiêu như giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, giữ gìn sức khỏe khi lớn tuổi…mà thiết lập chương trình đi bộ phù hợp. Người muốn tăng cơ bắp phải đi bộ kèm theo tập thêm một số thể dục dụng cụ khác. Dưới đây là một số điều cần biết để lập chương trình đi bộ.
1. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu đi bộ là môn tập chính, phải đi ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu mục tiêu là giảm cân, cần phải đi 45-60 phút. Cũng có thể lập chương trình đi 5,000 hay 10,000 bước mỗi ngày. Tuy vậy, với người lớn tuổi, dù chỉ đi 10 phút mỗi ngày cũng tốt hơn là không đi. Khi đi bộ đã trở thành thói quen, có thể nâng cao số bước hoặc thời gian đi bộ.
2. Đi đường dốc. Thông thường người ta thường hay đi bộ trên các đường quanh khu vực nhà ở hoặc ở công viên gần nhà nơi có đường bằng phẳng. Nếu có thể, tìm một con đường dốc để đi bộ, hiệu quả sẽ cao hơn và nhanh hơn. Đi đường dốc giúp các cơ ở phía trước và phía sau chân hoạt động mạnh hơn đồng thời cũng thúc đẩy nhịp tim cao hơn. Đi đường dốc giúp các cơ chân vững chắc, ngăn ngừa đau khớp gối và giúp cơ tim chịu đựng tốt hơn.
3. Chọn tốc độ. Đi bộ càng nhanh càng tốt cho tim mạch và càng đốt nhiều năng lượng hơn. Nếu không thể đi bộ nhanh trong suốt 30 phút liên tục, có thể đi ngắt quãng, ví dụ đi nhanh trong 5 phút, rồi đi chậm 5 phút luân chuyển như vậy. Nên theo dõi nhịp độ và nâng dần thời gian đi nhanh lên sao cho phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể và tình trạng sức khỏe.
4. Đi bộ với quả tạ nhỏ. Muốn tăng cường độ cho việc đi bộ, có thể nắm ở tay 2 tạ nhỏ hoặc mang thêm các miếng chì ở cổ chân. Việc tăng thêm các gia trọng sẽ tăng hiệu quả của đi bộ. Cũng có thể nắm trong tay 2 chai nước nhỏ thay cho quả tạ, vừa có nước để uống bổ sung trong lúc đi.
5. Tăng chiều dài đường đi. Xác định thời điểm tăng cường mức tập là điều quan trọng cho dù tập bất cứ môn thể dục nào, đi bộ cũng vậy. Sau khi tập đi một đoạn đường trong vài tuần lễ, phải tăng dần thêm chiều dài đoạn đường đi. Ngoài ra, không nên quá chú tâm vào đoạn đường đi mà nên vừa đi vừa nghe nhạc, nghe tin tức qua điện thoại cầm tay, hoặc đi cùng với bạn để nói chuyện… sẽ giúp chúng ta vượt qua đoạn đường dài dễ dàng hơn.
