Giải câu đố, chơi các trò chơi tăng cường trí nhớ, tham gia các lớp học và đọc sách là những hoạt động cần hướng tới để giúp giữ cho bộ não luôn nhạy bén. Nhưng càng ngày, nghiên cứu càng cho thấy rằng những gì ta ăn, mức độ tập thể dục và loại bài tập ta thực hiện có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở mức độ lớn hơn so với suy nghĩ trước đây.
Thực phẩm tăng cường trí não
Chỉ tập trung vào một loại thực phẩm sẽ không cải thiện được chức năng nhận thức, mà sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm sẽ có liên quan nhiều hơn đến sức khỏe tổng thể của não bộ. Thường xuyên bổ sung những thứ sau đây vào bữa ăn có thể giúp não được bảo vệ thêm:
Chất béo lành mạnh. Chất béo có trong các loại thực phẩm như trái avocado, trái ô liu, nuts, seeds và dầu ô liu giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ – cả hai yếu tố có nguy cơ dẫn đến bệnh Alzheimer. Acid béo omega-3, một loại chất béo có trong hải sản, cũng như walnuts, hạt chia và flax seeds, có thể làm chậm tiến trình lão hóa não.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ acid béo omega-3 trong thực phẩm có thể giúp giảm mức beta amyloid, một loại protein hình thành các khối gây hại trong não của những người mắc bệnh Alzheimer.
Berries. Tất cả các loại berries đều chứa flavonoid, là hợp chất chống oxy hóa mạnh. Những người hấp thụ nhiều flavonoid nhất có sự suy giảm chức năng nhận thức ít hơn 19% so với những người ăn ít thực phẩm giàu flavonoid hơn. Berries đặc biệt có tác dụng bảo vệ các tế bào não khỏi tác hại của stress oxy hóa (oxidative stress) và giúp tăng cường trí nhớ. (Trà và sô cô la đen cũng có flavonoid.)
Rau lá xanh. Rau lá xanh là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng có carotene, vitamin K và flavonoid, có đặc tính chống nhiễm trùng và chống oxy hóa. Những người mỗi tuần ăn bảy phần rau lá xanh trở lên (nửa cup nấu chín hoặc 1 cup sống) có mức độ mảng bám amyloid (amyloid plaque) tương tự như những người trẻ hơn 19 tuổi.
Đậu. Các loại đậu rất giàu chất xơ. Mỗi cup (đã nấu chín): đậu lăng có 16 gam, chickpeas khoảng 13 gam và kidney beans 11 gam. (Nhu cầu hàng ngày là 28 gam). Một nghiên cứu về người lớn tuổi cho thấy khi lượng chất xơ nạp vào tăng lên, thì sự chú ý và trí nhớ cũng tăng theo. (Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ tốt khác.) Nhận đủ chất xơ cũng giúp ta duy trì cân nặng lành mạnh, quân bình lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch, tất cả đều có liên quan đến sức khỏe nhận thức.
Trứng. Tròng đỏ rất giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với trí nhớ và các chức năng khác của não. Trứng là nguồn cung cấp phosphatidylcholine chính. Một quả trứng lớn có 168 mg choline, khoảng 70% trong số đó là phosphatidylcholine.
Tập thể dục giúp ích ra sao
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe não bộ theo nhiều cách, đặc biệt là làm giảm các nguy cơ gây ra chứng mất trí nhớ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi tuần nên tập thể dục nhịp điệu từ 150 đến 300 phút – như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội – và hai buổi rèn luyện sức mạnh trở lên.
Các hoạt động như khiêu vũ và thái cực quyền cũng tăng cường sự cân bằng, một kỹ năng suy giảm theo tuổi tác và là khởi đầu của chứng mất trí nhớ.
