Vì sao bạn có thể cần nhiều hơn – và làm sao để bổ sung đúng cách
Rất có ít chất dinh dưỡng nào nhận được nhiều sự chú ý như vitamin D. Việc uống bổ sung (supplements) đã được ca ngợi như một cách hiệu quả để làm chậm tiến trình lão hóa và bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, tuy khoa học chưa chứng minh được những tuyên bố đó là hoàn toàn đúng. Và trong khi một số người có thể uống liều rất cao, nhiều người khác lại có thể không bổ sung đủ. Dưới đây là giải đáp cho 4 câu hỏi giúp bạn duy trì mức vitamin D hợp lý.
Vitamin D quan trọng ra sao?
Chức năng chính của nó là giúp cơ thể hấp thụ calcium – một khoáng chất giúp củng cố xương và men răng. Vitamin D cũng giúp kiểm soát đường huyết, là điều rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Có nhiều bằng chứng cho thấy vitamin D giúp giảm viêm. Điều này có thể giải thích vì sao thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các vấn đề do viêm, như bệnh tim.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2025 được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition, việc bổ sung 2,000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày trong 4 năm đã làm chậm đáng kể những thay đổi ADN trong tế bào – những thay đổi liên quan đến các bệnh mạn tính do lão hóa như Alzheimer, bệnh tự miễn, và ung thư giai đoạn tiến triển.
Bạn cần bao nhiêu?
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70. Chúng ta thường không nhận đủ lượng đó từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi tia UV của mặt trời chiếu vào da, nhưng các thói quen như dùng kem chống nắng (để ngăn ung thư da) có thể làm giảm lượng vitamin D được sản xuất.
Có nên uống bổ sung vitamin D không?
Ai cũng nên cân nhắc uống bổ sung 1,000 đến 2,000 IU mỗi ngày như một dạng “bảo hiểm”, nhất là người lớn tuổi. Khi già đi, bạn tạo ra ít vitamin D hơn từ ánh nắng và hấp thụ ít hơn từ thực phẩm. Người tiền tiểu đường được khuyên dùng liều 4,000 IU. Nhưng dùng quá nhiều có thể gây co cơ, mệt mỏi, sỏi thận, thậm chí hôn mê. Vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước.
Nếu muốn bổ sung, làm sao chọn loại phù hợp?
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không kiểm tra độ an toàn và hiệu quả của thuốc bổ sung, vì vậy nên chọn những thương hiệu được công nhận bởi NSF International hoặc U.S. Pharmacopeia (USP). Bạn cũng có thể thắc mắc nên dùng D2 hay D3. Nghiên cứu cho thấy D3 làm tăng mức vitamin D trong máu cao hơn và duy trì lâu hơn. D3 thường được làm từ chất béo trong lông cừu, trong khi D2 đến từ men và nấm (phù hợp cho người ăn thuần chay). Dù uống loại nào, hãy dùng chung với thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hoặc dầu ôliu – vì vitamin D cần chất béo để hấp thụ tốt.
