“Rau” thường đi kèm với “cỏ” nhưng con người chọn rau và chẳng mấy khi ăn cỏ vì hệ thống tiêu hóa không hấp thụ được. Hiểu theo nghĩa tiếng Việt ta thì như thế nhưng khi lan man sang ngôn ngữ khác thì hơi lúng túng. Chỉ riêng Anh ngữ phe ta đã lạng quạng lắm rồi; chữ “cỏ” thì “grass” nhưng lá “bồ đà” (?) hay marijuana / cannabis thì lại là “weed” (“cỏ dại”)… Trong bài này ta tạm kề cà chuyện rau, việc “cỏ” thì xin để dành cho những tay làm vườn.
nguồn: boatingsf.com
Rau hay “Vegetable” là tên gọi chung cho nhiều phần của cây: lá, củ, rễ, hoa, cành, ngọn và cả hạt. Riêng “hạt” thì được gom vào nhóm “Legume” (“Leguminosae” hay “đậu” (?) theo tiếng Việt) bao gồm các loại đậu tươi (ăn sống) và đậu khô (cần nấu chín). Dù “legume” xuất phát từ “legumen” gốc La Tinh có nghĩa là “rau” nhưng theo sách vở về cây cỏ thì “leguminous” là tên gọi riêng của một trong các loại rau cỏ. Tạm hiểu “đậu” là con cháu của “rau”; “hạt” cũng thuộc giòng giống ấy, có thể dùng cho những bữa chay tịnh.
Thế giới có khoảng 16,000 loại đậu theo nhiều kích thước, hình dạng, màu sắc và thể chất khác nhau. Địa phương nào cũng có đậu. Một số đậu tươi như đậu ve (green bean), snow pea ăn sống được, trong khi các loại khác cần tách vỏ (pod) chỉ ăn hạt (pulse) bên trong như đậu nành, edame… Nhiều thứ lại được đông lạnh, sấy khô, xay nhuyễn hoặc giữ nguyên hạt để dự trữ lâu dài hay nấu nướng theo thói quen sinh sống.
Một số đậu như đậu nành, chickpea (garbanzo bean), đậu phụng (lạc), đậu đen, đậu Lima, pea … được thẩm định theo trị giá dinh dưỡng theo lượng chất đạm, tinh bột phức tạp (complex carbohydrate), chất xơ, sinh tố và khoáng chất nên được xem là thực phẩm bổ dưỡng. Đậu không chỉ là thức ăn của con người và thú vật, cây [cho hạt] đậu còn nuôi dưỡng bồi bổ đất đai [qua nitrogen] để trồng cấy những cây cỏ khác.
Về mặt dinh dưỡng, nhờ lượng chất đạm cao (so với thịt cá, các loại rau khác và trái cây) nên đậu được xem là nguồn chất đạm chính, tương tự như thịt vì 100 gram đậu có lượng chất đạm ngang với 100 gram thịt. Ngoài ra, đậu chứa nhiều chất xơ nên hữu ích cho sự tiêu hóa; chất xơ cũng là một loại tinh bột phức tạp và có chỉ số đường (glycaemic index) rất thấp, tốt cho chứng tiểu đường.
Để duy trì sức khỏe, ta nên ăn uống một cách “cân bằng”, kiểu “vừa đủ” (‘ăn để sống’): chọn thực phẩm giàu chất đạm, thay đổi giữa chất đạm từ thịt cá và rau đậu ít nhất 2 lần mỗi ngày. Ăn đậu ít nhất 2 lần mỗi tuần để lấy đầy đủ chất đạm, chất xơ.
Còn rau thì sao? Rau được gom chung vào nhóm “rau và trái cây”. Đây là nguồn sinh tố, khoáng chất và chất chống oxy hóa “antioxidant”. Ta cần ít nhất 3 phần rau mỗi ngày chưa kể chất đạm và tinh bột phức tạp.
Loại đậu xem ra phổ thông nhất từ Đông sang Tây là đậu nành, đậu [hiền] lành nuôi cư dân vùng Đông Nam Á bao đời.
Đậu nành từ cây cỏ, thuộc họ “pea” trong nhóm “đậu” (legume), là thứ ngũ cốc phổ thông tại Á Châu tự ngàn năm. Người tu hành, kẻ chay tịnh dùng đậu nành làm chất đạm chính dù ngày xa xưa ấy, cổ nhân chưa biết rõ về dưỡng chất như khoa học đương thời, chỉ ăn uống theo thói quen hầu duy trì sức khỏe. Kinh nghiệm ấy quả là vô giá nên vẫn được tiếp tục cho đến ngày nay, con cháu học theo ông bà.
Đậu nành [và thực phẩm chế biến từ đậu nành] chứa đầy đủ chất đạm cần thiết nên có tên “complete protein” / “high quality”, có thể chế biến thành sữa cũng như các món “chay” thay thế thịt động vật.
Trị giá dinh dưỡng của đậu nành
Đậu nành là món chất đạm thực vật hàng đầu (kế tiếp hạt amaranth và quinoa) chứa đủ mọi loại amino acid cần thiết cho sự sống (essential amino acids) tựa như các chất đạm trong thịt động vật.
Đậu nành cũng chứa một lượng chất xơ khá cao; ít chất béo bão hòa (saturated fat); nhiều omega-3 fatty acid; các chất chống oxy hóa và không có cholesterol cũng như lactose (như sữa động vật). Ngoài chất đạm, đậu nành chứa phytoestrogen có cấu trúc hóa học tựa nội tiết tố nữ estrogen, do đó được cho rằng tốt cho sức khỏe như estrogen (tiết giảm chất béo, hạ tỷ lệ ung thư và giúp cứng xương); giúp tiết giảm các triệu chứng thời mãn kinh như nóng lạnh, đổ mồ hôi, đau nhức …
Ta có nhiều phương thức dùng đậu nành: Đầu tiên là thực phẩm, loại lên men và không lên men. Thức ăn từ đậu nành không lên men bao gồm tàu hủ [đậu hũ, đậu phụ], sữa, edamame (đậu nành còn nguyên cả vỏ), đậu hạt và giá [đậu tương]. Thức ăn từ đậu nành lên men bao gồm miso, tempeh, natto và nước tương / tàu vị yểu (soy sauce).
Một số thức ăn từ đậu nành còn cung cấp calcium và iron, như đậu hũ hay tempeh (chế biến với chất đông chứa calcium) và sữa đậu nành bỏ thêm calcium.
Chục năm nay, thức ăn từ đậu nành đời thứ nhì, ‘second generation’, xuất hiện như tofu sausage burger, soy bread, soy pasta, sữa chua đậu nành và cả phó mát đậu nành
Ta cũng dùng thành phần của đậu nành làm gia vị như lecithin (additive 322) để chế biến chocolate và các loại bánh mặn ngọt.
Trở lại với những bàn cãi về đậu nành và phytoestrogens:
– Phân tích theo dược tính, hiệu năng của phytoestrogen thấp hơn estrogen khoảng 1,000 lần; nôm na là 1microgram estrogen có tác dụng tương đương với 1,000 microgram phytoestrogen từ cây cỏ. Trước đây, đậu nành bị (được) cho là có tác dụng “diệt dục” trong phái nam vì chứa nội tiết tố nữ; điều này chưa được xác thực nhưng tốt cho phụ nữ, giúp tiết giảm các triệu chứng mãn kinh.
-Có nhiều loại phytoestrogen, như isoflavones, chống oxy hóa. Lượng isoflavones từ đậu nành gia giảm tùy theo loại thức ăn và cách chế biến; cao nhất là các loại bột đậu nành và đậu nành rang. Khoảng 30 – 50mg isoflavones là đủ dùng, ½ cup đậu nành chứa 40 – 75mg isoflavones; 250ml ly sữa đậu nành chứa 15 – 60mg isoflavones.
Đậu nành và sức khỏe
Bảo vệ tim mạch: Dùng đậu nành ở mức lượng 14g – 50g chất đạm, có thể giảm lượng cholesterol, LDL (cholesterol “xấu”) và triglyceride trong khi gia tăng HDL (cholesterol “tốt”). Tạm hiểu là đậu nành tốt cho tim mạch.
Sữa đậu nành, hạt đậu nành nguyên chất có tác dụng cao hơn so với các loại sản phẩm đã được chế biến từ đậu nành.
Đậu nành và phụ nữ mãn kinh: phytoestrogen tiết giảm các triệu chứng như “bốc hỏa”, khó chịu, mất ngủ. Tuy nhiên, phụ nữ bị ung thư vú cần cẩn thận khi ăn nhiều đậu nành; phytoestrogen kích thích sự tăng trưởng của tế bào vú.
Đậu nành được cho là có nhiều tác dụng khác như hạ huyết áp, giúp mạch máu đàn hồi, tốt cho xương, giúp gia tăng trí nhớ. Các tác dụng này chưa được chứng minh.
Ngoài đậu nành, các loại thực phẩm khác cũng chứa phytoestrogens như ngũ cốc, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hạt mè, dầu ôliu … với mức lượng khác nhau.
Lành như thế nhưng đậu nành vẫn có thể gây dị ứng. Các triệu chứng bị dị ứng bao gồm ngứa ngáy, kim châm trên lưỡi và môi, da nổi mẩn đỏ, nổi mề đay, buồn nôn, tiêu chảy, khó thở, chóng mặt.
Khi bị dị ứng với đậu nành, ta cần đọc kỹ danh mục các nguyên liệu vì đậu nành có mặt trong hầu hết mọi thực phẩm.
TLL
