Mỗi ngày việc ăn rau đậu một phổ thông. Từ đó, nhiều tên gọi xuất hiện và dễ gây hiểu lầm. Như “plant-based diet”, tiếng Việt nôm na là “ăn chay” (ăn rau đậu) và người ăn rau đậu bất cứ vì lý do gì được gọi là “vegetarian” hay “vegan”. Thực ra, “vegetarian” và “vegan” khác nhau kha khá về cách lựa chọn thức ăn; “vegan” chỉ ăn rau đậu, không ăn những thực phẩm dính dáng đến động vật kể cả sữa và trứng. Để thu hút khách hàng, cơ xưởng chế biến thực phẩm đã ‘đẻ’ ra một số tên gọi khác, như ‘cheezy’ cho món phó mát xuất phát từ sữa thực vật như đậu nành, hạnh nhân; ‘nozzarella’ để phân biệt với phó mát tươi ‘mozarella’… “Vegetarian” thì có phần rộng rãi hơn nên số “vegetarian” xem ra nhiều gấp đôi số “vegan” cho đến khi danh xưng “ăn rau đậu” ra đời.
Cứ nhìn ngắm thực đơn tại hàng quán mà ta có thể đoán ra vài điều. Chữ “vege” hầu như biến dạng và được thay thế bằng “Plant based”; mục đích là để thu hút thực khách rộng rãi hơn. Cả hai nhóm thực khách kể trên đều than phiền vì món ăn “plant based” bao gồm nhiều thứ khác ngoài rau đậu, từ gia vị đến “phụ chất” (những thứ tạo “thể chất” như “dai”, “giòn” giúp món ăn [giả] giống món thật hơn). Món “plant-based burger” có thể chứa cả các phân tử heme trộn chung như “impossible meat” mà nhóm “vegan” dứt khoát lắc đầu trong khi “vegeburger” (chế biến từ đậu nành) trộn với kem / sữa để lấy vị béo lại được nhóm “vegetarian” hoan nghênh. Thế là họ lôi kéo cộng đồng [của mình] tham gia để than phiền. Hội Vegetarian Society cũng như hội Vegan Society, hội nào cũng muốn được xem là “đặc biệt” và đòi được phục vụ tương xứng với những đặc biệt ấy. Tạm hiểu là chẳng ai vừa ý với danh xưng “plant based” mới mẻ kia, họ cho rằng hàng quán “lập lờ” để gạt gẫm những người vô tâm!?
Trên thực tế, để giản tiện, hàng quán đều theo khuynh hướng “chung chung”, từ “vege” thành “plant-based” rồi sẽ từ từ chuyển sang thực đơn “non-meat” để khách hàng lựa chọn. “Non-meat” như thế nào thì hạ hồi phân giải. Bằng không hàng quán sẽ phải sắm sửa đủ mọi thứ nguyên liệu để nấu nướng theo thị hiếu của từng nhóm thực khách, tốn kém lắm lắm. Ngoài ra, rau đậu [tươi] thì dễ hư hỏng nên sẽ lỗ nặng!?
Ăn rau đậu không chỉ thu hút những “vegetarians”, những “vegans” mà cả những người muốn duy trì sức khỏe, bảo vệ môi sinh hoặc có cả hai mục đích. Nhóm người “chung chung” này không nhất thiết theo một “quy luật” dinh dưỡng nào mà lựa chọn thực phẩm theo khuynh hướng riêng tư. Thương yêu loài vật và né tránh những thứ “chế biến nặng tay” (ultra processed food) nên khái niệm “thịt giả” khiến nhóm người “chung chung” này chọn việc ăn rau đậu, sữa, và trứng là chính nhưng thỉnh thoảng “ngã mặn” với một khoanh thịt bò nướng hoặc một chiếc đùi gà ‘barbecued’ với đầy đủ loại sốt vừa ý.
Với nhiều nhóm thực khách, dù mục đích khác nhau, như thế nên phong trào ăn uống thực phẩm rau đậu phát triển rầm rộ. Thị trường mỗi ngày một mở rộng. Theo bản tường trình năm 2021 của Bloomberg, thị trường thực phẩm plant-based trên thế giới sẽ lên đến 162 tỷ Mỹ kim trong thập niên sắp tới (so với 29.4 tỷ năm 2020) nhờ khuynh hướng ăn uống theo đời sống mới của bá tánh.
Về mặt sức khỏe, thực phẩm “plant-based” [theo nhãn hiệu] chưa hẳn là tốt như những bài bản quảng cáo. Cứ xem xét nhãn hiệu là ta đọc ra các loại hóa chất; ‘meat-free bacon’, ‘plant-based tuna’, ‘veggie sausages’… là những thứ được hãng xưởng chế biến nhào nặn khá “nặng tay”, dùng rau đậu nhưng thêm nhiều muối, gia vị, hương liệu và chất béo bão hòa (saturated fat). Mục đích là giúp món ‘giả’ có hương vị và thể chất từa tựa như hàng thật để khách hàng ưa thích mà rinh về. Bài bản quảng cáo “Rau đậu mà hương vị từa tựa như thịt thà, giúp ta khỏe mạnh chưa kể giúp phần bảo vệ thú vật,” nghe bùi tai quá xá đi chứ?!
Không dùng rau đậu ‘giả’ thịt thà thì ta ăn chi để bồi bổ cơ thể? Ăn rau đậu thật, bạn ạ! Rau đậu tươi nấu nướng sơ sơ giữ được nhiều sinh tố, khoáng chất, chất xơ … dù không mấy ngon miệng (?) nhưng là những món ăn nhiều dinh dưỡng. Khi nào “nhớ” thịt thì ta ngã mặn một phen, thỉnh thoảng rinh về một miếng steak chăng? Hoặc giả quen mùi rau đậu thì quên luôn thịt thà?
Theo các chuyên viên dinh dưỡng thì các thực phẩm rau đậu chứa bốn nhóm dưỡng chất như chất xơ (fiber), sinh tố, khoáng chất và các “phytonutrient” là những thứ bồi bổ cơ thể hữu hiệu nhất.
Phytonutrients là những hợp chất chế tạo bởi cây cỏ để tăng trưởng và chống lại bệnh tật.
- Cà chua: theo định nghĩa, cà chua là một loại trái cây trong họ “dâu” (berry), không phải là “rau”. Cà chua chứa nhiều sinh tố C và “lycopene”, một loại “carotenoid”. Carotenoids là các sắc thể từ cây cỏ tạo ra màu sắc. Theo bài tường trình tổng hợp từ 6 cuộc nghiên cứu, những người tình nguyện ăn 1-1.5 trái cà chua hằng ngày hoặc uống 1-1.5 ly nước cà chua trong suốt 6 tuần lễ đã giảm được lượng chất béo triglyceride và cholesterol xấu trong khi gia tăng lượng cholesterol “tốt”.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32243013/
- Bí đỏ (Pumpkin)
Bí đỏ chứa nhiều beta-carotene, cũng là một loại carotenoid. Beta-carotene chuyển biến thành sinh tố A trong cơ thể và được dùng để tạo kháng thể chống nhiễm trùng. Sinh tố A giúp duy trì thể chất tế bào mắt, da, phổi và các bộ phận tiêu hóa.
Ngoài bí đỏ, các loại rau củ khác như cà rốt, khoai lang cũng chứa nhiều beta-carotene.
- Nấm
Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng có tính chống oxy hóa (anti-oxidant). Anti-oxidant trung hòa các “free radical” do cơ thể thải ra từ các quá trình chuyển hóa. Free radical gây hư hoại tế bào dẫn đến phản ứng viêm, gây lão hóa và khởi động một vài loại ung thư. Ăn khoảng 18 gram nấm mỗi ngày là đủ chất dinh dưỡng.
- Yến mạch (Oats)
Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một chất xơ hòa tan trong nước giúp hạ lượng cholesterol trong máu. Yến mạch cũng giúp cơ thể hạ đường huyết nên tiết giảm nguy cơ tiểu đường. Nên dùng loại yến mạch nguyên hạt (whole grain oats hay “groats”), hoặc “rolled oats”, xay qua loa thay vì loại yến mạch xay nhuyễn, oatmeal hoặc “quick rolled oats”.
Nói chung, ăn rau đậu tươi, ít xào nấu thì tốt cho cơ thể. Các món xuất phát từ rau đậu nhưng bị chế biến nhào nặn thêm thắt các chất béo, hóa chất để thêm hương vị, bảo quản… thì mất gần hết các đặc tính dinh dưỡng.
TLL
