Mt Hood Marathon

Ngày 6 tháng 5, 2019 tôi có viết một bài kể lại quá trình luyện tập và thi đấu Marathon của mình. Ở cuối bài tôi cho biết là mình đang nuôi tham vọng chạy để đoạt chuẩn Boston Qualifying (BQ) ở một giải đua diễn ra vào ngày 29/6/2019 tại ngọn núi Mt Hood, tiểu bang Oregon.

Từ đó trở đi tôi siêng năng tập luyện đúng theo giáo án của Jack Daniels, và có thêm 3 bài chạy dài chất lượng trên 20 miles (32km). Giải đua này do Revel tổ chức. Revel là tập đoàn chuyên môn tổ chức các cuộc đua marathon đổ từ trên núi xuống và thu hút các chân chạy có trình độ; đa số những người tham gia các giải của Revel đều mang hy vọng kiếm chuẩn BQ vì ai cũng biết là khi chạy xuống dốc thì có sự trợ lực của trọng lực, do đó mình có thể chạy nhanh mà tốn ít sức. Tuy nhiên điều mà ít ai biết được là chạy xuống dốc cũng tiềm ẩn nhiều hiểm họa như bị chuột rút hai đùi trước và bắp đùi sau. Chị Phương đã có một kết quả không được như ý làm tôi cũng hơi lo, vì giải Mt Hood Marathon tôi sắp tham gia cũng do Revel tổ chức và đường đua cũng tương tự, xuất phát từ trên núi và có những đoạn lên xuống dốc khá tàn bạo.

Rõ ràng yếu tố quyết định ở giải đua này là xuống dốc. Con dốc cao vời vợi có thể giúp chúng ta chạy như bay nhưng nó cũng có thể tàn phá hai đầu gối và các cơ ở hai đùi trước chỉ sau hai tiếng, cho nên tập downhill là điều tối quan trọng. Nhận thức được điều này cho nên tôi đã phối hợp những bài chạy downhill vào trong lịch chạy của mình. Vấn đề khó khăn là tiểu bang Florida nơi tôi sinh sống toàn là đồng bằng, muốn tập dốc chúng tôi phải chạy ở những cây cầu bắt qua sông qua biển. Tuy nhiên, các cây cầu này dài lắm chỉ 2 km là cùng và có thể được dùng để tập dốc (hill training) nói chung, nhưng muốn tập xuống dốc liên tục thì bắt buộc phải có những ngọn núi cao.

Còn khoảng 6 tuần trước race tôi đọc trong sách của Jack Daniels có đoạn nói về tập chạy đổ dốc bằng treadmill. Theo Daniels thì trên thị trường có bán máy treadmill với chức năng điều chỉnh chạy xuống dốc nhưng rất mắc so với máy thường. Ông đưa ra giải pháp nâng đằng sau của treadmill bằng cách lót một miếng gỗ vững chắc, khi mình điều chỉnh cho treadmill trở về vị trí không leo dốc thì có nghĩa là nó đạt được ở độ xuống dốc cao nhất. Nếu muốn biết xuống dốc tối đa là gì thì hãy điều chỉnh độ cao lên dần đến khi nó nằm ngang, con số được ghi trên máy chính là độ xuống dốc tối đa có thể đạt được, ví dụ bạn phải bấm +5 để máy trở về vị trí nằm ngang thì có nghĩa là downhill tối đa là -5%. Để xác định khi nào máy nằm ngang mình có thể dùng một dụng cụ của thợ mộc đó là “level meter”, một thước đo độ nghiêng bên trong có chứa chất lỏng và bong bóng nước, còn không thì tải về điện thoại một app có tên gọi là “level tool” hay “bubble level”.

Tôi lót hai khối gạch mà vợ tôi dùng để trang trí khu vườn sau nhà, hai khối gạch này to tướng và nặng chình chịch cho nên chắc chắn cái treadmill không chạy đi đâu được. Tôi đo được độ xuống dốc tối đa là -7.5%, đây là một độ xuống dốc tương đối khá gắt, có thể đại diện cho Mt Hood được. Tôi tuân thủ theo lời khuyên của Jack Daniels là tăng pace cũng như độ dốc từ từ để giảm nguy cơ dính chấn thương. Ngày đầu tiên chạy trên treadmill, tôi khám phá ra rằng chế độ treadmill trên đồng hồ Fenix 5s của mình không chính xác vì kết quả khác biệt với ghi nhận được trên máy là quá lớn. Một cách duy nhất để khắc phục là gài phần cảm ứng footpod vào giày.

Sau khi trang bị footpod và có được kết quả ghi nhận trùng khớp với kết quả của máy treadmill, tôi miệt mài tập nhiều bài chạy downhill với độ xuống dốc lên tối đa là -7.5%. Bài chạy đổ dốc dài nhất trên máy của tôi là 14 miles. Càng chạy tôi càng tiến bộ về pace và cadence, nhịp tim cũng giảm xuống khi thả dốc.

Tập downhill trên máy treadmill với khối lượng lớn giúp đôi chân tôi quen với cường độ và khối lượng chạy xuống dốc, cộng thêm các bài tập gia tăng sức mạnh ở đùi và hai đầu gối giúp tôi có thêm tự tin.

Một lo lắng khác ngoài chuyện đối phó với dốc là không khí loảng, mặc dù ở độ cao 5630 bộ ( tương đương với 1 mile hay 1,6 km) nhưng cũng đủ là mối quan tâm cho một người quen sống ở đồng bằng như tôi. Càng lên cao thì áp suất không khí càng thấp, áp suất thấp thì không nén được không khí, trong đó có khí oxy là cần thiết cho chúng ta hít vào để máu chuyển tải đến các cơ bắp hoạt động. Tôi có quen được một người bạn Mỹ tên là Jonathan, một chân chạy có đẳng cấp ở địa phương từng chạy Boston 3 lần, và anh cho tôi rất nhiều lời khuyên trong môn thể thao chạy bộ. Jonathan nói khi đến Oregon tôi nên bỏ ra 3 ngày chạy nhẹ ở từng độ cao cho cơ thể từ từ thích ứng, bắt đầu ngày đầu tiên chạy ở 1/3 độ cao, ngày thứ hai chạy 2/3 và ngày thứ ba chạy ở chỗ cao nhất – đó là điểm xuất phát.

Tôi còn có một người bạn người Mỹ nữa tên là Larry, ông năm nay đã 60 tuổi mà nhờ chạy bộ nên trong ông phải trẻ hơn ít nhất 10 tuổi. Larry sống gần nhà tôi và pace của chúng tôi cũng gần giống nhau cho nên tôi và ông thường hay có các buổi chạy chung. Larry rất quan tâm khi biết tôi đang cố gắng đạt chuẩn để chạy ở Boston lần đầu tiên, ông bày cho tôi pha sẵn bột năng lượng Tailwind vào trong 3 chai nhỏ rồi rãi dọc đường chạy, như vậy khỏi phải mang theo nặng cồng kềnh. Hôm đi lấy bib ở expo tôi có đặt câu hỏi này với ban tổ chức, lúc đầu không hiểu ý tôi, họ nói không được, giải đua không nhận giữ nước của vận động viên. Tôi giải thích là tôi chỉ bỏ ở những điểm dọc lộ trình chứ không phải ở các trạm nước. Họ nói vậy thì được nhưng không chịu trách nhiệm nếu mất và dặn tôi uống xong thì cầm theo để quăng vào thùng rác ở trạm nước tới chứ không được xả rác bừa bãi.

Cũng ở buổi expo đó tôi có đến làm quen và hỏi chuyện một vài runner đã chạy ở đường đua này năm ngoái, cũng là năm đầu tiên Revel về Oregon. Họ cho tôi hay là hầu như tất cả runner, ngoại trừ các pacer, đều bị giảm tốc độ ở 5 miles cuối cho nên cách tốt nhất là chạy nhanh ở đoạn đầu và cố gắng giảm pace ít chừng nào tốt chừng đó. Cái này ngược lại với chiến thuật tôi chạy xưa nay, tôi thich chạy negative split nếu không thì đều đặn từ đầu đến cuối. Tuy nhiên tôi chưa bao giờ chạy ở những đường đua đổ dốc gắt và dài như giải này, tôi e rằng cái chiến thuật đó không thích hợp ở đây. Tôi gặp huấn luyện viên cho giải đua này, ông cho hay là mấy miles đầu dốc khá gắt, nhưng thay vì cưỡng lại thì nên thả lỏng và để trọng lực dẫn kéo mình đi. Ông nói nhiều người phạm lỗi lầm là chạy xuống dốc nghiêng người ra phía sau để thắng lại, nhưng làm vậy rất dễ bị chấn thương cơ bắp và gót chân. Cũng có những người muốn chạy thật nhanh, họ lao đi ở một tốc độ mà trong luyện tập họ chưa chạy bao giờ, rốt cuộc họ bị chuột rút hai đùi trước vì cơ thể chưa sẵn sàng cho các chấn động mạnh hơn lên đôi chân. Nói chung các thông tin ở buổi expo này rất hữu ích nhưng không có gì mới mẻ, nó chỉ củng cố thêm chiến thuật vạch sẵn.

Đến với giải đua marathon lần này tôi đặt ra 3 mục tiêu cho mình:
* A+ thời gian 3:30:00 (pace 8:00/mile = 4:58/km)
* A thời gian 3:34:30 (pace 8:10/mile = 5:05/km)
* B thời gian 3:39:50 (pace 8:23/mile = 5:12/km)

Hai mục tiêu A và A+ đều đủ chuẩn cho BQ, A+ thì có cơ hội được chọn hơn khi phá sâu BQ 5 phút, còn mục tiêu B là bị rớt chuẩn BQ nhưng vẫn phá kỷ lục cá nhân.

Tôi mướn một căn phòng Air BnB ở một ngôi nhà nhỏ nằm ở phía Đông thị trấn Sandy, cách trung tâm thành phố Portland khoảng 30 phút lái xe, cách điểm tập trung ở trường trung học Sandy 10 phút, và điểm xuất phát trên núi Mt Hood 30 phút. Tôi đến phi trường Portland khoảng 11 giờ sáng. Cảm giác đầu tiên là không khí mát rượi và ẩm độ thấp, điều mà chúng tôi kiếm không ra ở Florida. Portland là một bến cảng với những cây cầu bắt qua biển, thành phố sạch và đẹp, trộn lẫn các nét kiến trúc cổ xưa lẫn hiện đại. Lấy xe xong là tôi lập tức lái xe hướng về phía Đông, tôi qua đây để chạy marathon kiếm suất Boston chứ không phải đi du lịch.

Nhận phòng xong, tôi thay đồ chuẩn bị lái xe đến Pioneer Bridle Trail, đoạn 1/3 đường lên núi Mt Hood để chạy thả lỏng 30 phút cho cơ thể quen dần độ cao như kế hoạch vạch sẵn. Tuy nhiên, lái chưa đến nửa đường tôi phải tấp vô lề vì mưa đá và tuyết đang đổ xuống rất nhanh, nhiệt độ rơi xuống từ 50 độ F còn 30 độ F trong vòng nửa phút. Trước mắt tôi, ngọn núi Mt Hood một màu trắng xóa, tôi đang lao vào cơn bão tuyết. Tôi nhìn ra xa lộ 26 chỉ thấy có xe chạy từ trên núi xuống chứ ngược lại thì không có, tôi quyết định quay đầu xe trở về Sandy. Càng chạy xa Mt Hood thời tiết càng được cải thiện, mưa tuyết không còn và nhiệt độ trở lại 45 độ F. Tôi quyết định tấp vô một con đường trail và thực hiện bài chạy 30 phút, mặc dù không phải 1/3 đoạn lên núi, nhưng ở đây là 1000 bộ (300 m), vẫn khá cao so với nơi tôi sống là mực nước biển.

Một hôm trước ngày race, tôi gửi cho Larry xem chiến thuật chạy, chiến thuật này được Jonathan tán đồng, đó là:

6 miles đầu chạy pace 7:50/mile (4:52/km)
10 miles kế, pace 7:54 (4:54/km)
6 miles kế, pace 8:02 (4:59/km)
3 miles kế, pace 8:40 (5:23/km)
1.24 miles cuối cùng, pace 8:10 (5:04/km)

Nếu chạy đúng chiến thuật thì thời gian hoàn thành khoảng chừng 3:30:20, đây là mục tiêu A+ của tôi.

Chúng tôi tập trung cách vạch xuất phát chừng 100 mét, đến giờ từng nhóm được dẫn đến điểm xuất phát, đếm ngược và lao đi. Mới 5 giờ sáng mặt trời đã bắt đầu mọc, trời bắt đầu hừng sáng. Tôi đảo mắt một vòng, xung quanh tôi là những runner với thân hình rất gọn gàng, tuyệt đối không có người nào với thân hình quá khổ như các giải marathon khác mà tôi đã tham gia. Cũng dễ hiểu thôi vì họ cũng như tôi, đến đây chạy không phải cho vui mà có một mục tiêu rõ ràng, và điều này một lần nữa khẳng định tại sao tỉ lệ đạt chuẩn BQ ở giải đua này khá cao. Sau khi wave 1 và 2 đi khuất, chúng tôi được kêu lại tập trung, tất cả được yêu cầu bỏ lại tấm mylar blanket (một tấm mền bằng kim loại mỏng để giữ ấm thân nhiệt mà ban tổ chức phát trong gói chúng tôi nhận được ở expo) trước khi thả bộ xuống điểm xuất phát. Trong lúc chờ đợi, tất cả chúng tôi đều choáng ngợp với vẻ đẹp hùng vĩ trước mắt. Một anh bạn đứng cạnh tôi lấy chiếc iPhone ra chớp nhanh một tấm và mọi người xung quanh xin anh gửi vào điện thoại của họ, tôi cũng bắt chước xin anh text vào điện thoại của tôi.

Đúng 5:30am, mọi người đếm ngược từ 10, rồi tiếng kèn réo lên như giục giã đoàn người lao xuống hố dốc trước mắt. “Thình thịch, thình thịch…” Tiếng giày nện lên trên nền xi-măng rõ ràng với một âm lượng lớn hơn mọi khi tôi thường nghe ở các giải đua khác, điều này giải thích tại sao chạy xuống dốc áp lực đặt lên đầu gối và đùi nặng hơn, do đó luyện tập cho đôi chân quen với áp lực này là điều cần thiết. Hồi nãy trong khi chờ đợi hai wave xuất phát tôi có chạy thật chậm để nâng nhịp tim lên trước khi race, tôi lưu ý bên chân phải hơi mỏi một chút, không biết có phải là do hôm qua tôi đã chạy dốc quá nhiều cho bài chạy 30 phút. Bây giờ vừa thả dốc tôi vừa để ý đến chân phải, tôi sẵn sàng chia lực qua chân trái nếu cần thiết. Tuy nhiên mọi việc vẫn ổn, 6 mile đầu tôi chạy nhanh hơn chiến thuật đề ra, chính xác là nhanh hơn 14 giây trên một mile.

Đổ dốc

Mấy mile đầu của 10 miles kế tiếp chúng tôi chạy dọc theo sườn núi, bên tay trái là rừng thông ngút ngàn đâm lên từ một thung lũng đượm một màu xanh biếc, bên tay phải là vách núi, đôi khi có những ngọn thác nhỏ nước chảy nghe róc rách. Thông thường thì khi tham gia thi đấu tôi chỉ biết lầm lủi chạy, ít khi để ý phong cảnh hai bên đường, nhưng sáng nay tôi không thể không chiêm ngưỡng cái không gian quá tuyệt vời này. Tôi hít một hơi thật sâu như muốn nuốt hết cái không khí trong lành của vùng cao nguyên vào tận từng tế bào cơ thể. Theo kế hoạch đề ra là 10 miles này tôi cần chạy ở pace 7:54 (4:54/km), kết quả của tôi được ghi nhận là 7:41 (4:46/km), có nghĩa là tôi chạy nhanh hơn kế hoạch 14 giây mỗi dặm. Tôi biết mình đang chạy tương đối khá nhanh so với kế hoạch, nhưng điều quan trọng là cơ thể tôi cảm thấy vẫn còn rất hưng phấn, những con dốc tôi lao xuống nhẹ nhàng và có cảm giác như đây chỉ là bài chạy downhill trên treadmill, không có gì mới lạ. Nhịp tim trung bình của tôi trong suốt 16 miles này chỉ quanh quẩn ở mức 150 bpm, một con số khá thấp so với nhịp tim của tôi khi thi đấu marathon.

Sáu miles kế tiếp và ba miles sau đó sẽ là những đoạn lên xuống dốc liên tục, hôm trước tôi đã lái xe tới lui đoạn này nên cũng cảm nhận được phần nào. Tuy nhiên ngồi trên xe với lại chạy trên đường là hai chuyện hoàn toàn khác biệt. Ở hai mốc chiến thuật này tôi đã rớt pace nhưng không đáng kể, ở đoạn 6 miles tồi bị rớt 7 giây/mile và đoạn 3 miles chậm hơn 1 giây/mile. Có một điểm lưu ý là 3 chai nước trộn với Tailwind mà tôi đặt ở mile 6, 16 và 23 thì tôi chỉ thâu nhặt được một chai ở mile 6, còn hai bình kia không cánh mà bay. Tôi đoán có lẽ các tình nguyện viên trong lúc chờ đợi không có chuyện gì làm cho nên họ đi dọn dẹp; tôi đã phạm một lỗi lầm là đã đặt mấy chai nước này quá gần trạm tiếp tế. Đã lường trước tình huống này cho nên tôi pha sẵn một Tailwind đậm đặc trong bình nước cầm tay, dự định là sẽ uống nước của trạm tiếp tế và nhấp nước từ bình. Tuy nhiên hàm lượng Tailwind quá cao, tôi nhấp vô là phải phun ra liền, rốt cuộc tôi đã chạy suốt đoạn đường hơn 20 miles còn lại mà không cần nạp nhiên liệu.

Tôi biết rõ cơ thể mình còn khá ổn bởi vì ở 16 miles thả dốc ban đầu tôi đã không bung hết sức, khi tập downhill treadmill ở nhà có nhiều mile tôi chạy dưới pace 7:00 (4:20/km) cho nên bây giờ trong tôi vẫn còn khá nhiều năng lượng. Tôi nhớ đến lời nhắn nhủ của Jonathan “Enjoy your conserved energy!” Hãy tận hưởng nguồn năng lượng được bảo toàn! Năng lượng thì còn đấy nhưng tôi không thể nào tấn công được các con dốc +3%. Đây sẽ là bài học về sau cho tôi, tôi đã quá tập trung vào downhill và coi thường tập leo dốc, bây giờ tôi phải trả giá! Rất may là thời gian ở những đoạn đổ dốc ban đầu đã bù trừ cho nên tôi nghĩ sẽ không đến nỗi. Ai cũng biết chạy marathon yếu tố tâm lý hết sức quan trọng, một khi có suy nghĩ tiêu cực trong đầu, như hụt mục tiêu chẳng hạn, chúng ta sẽ hoảng hốt, thay đổi chiến thuật, dáng chạy, tim đập nhanh hơn, từ đó cơ thể mau rả rời hơn. Hôm nay trong đầu tôi chỉ toàn điều tích cực, dọc đường có một tấm bảng “BOSTON here we come!” càng làm tôi phấn chấn hơn.

Ở mile thứ 20 tôi vượt lên một cô gái da trắng trạc 40 tuổi, tưởng bỏ xa cô ấy nhưng một hồi sau nghe tiếng chân thình thịch, cô nàng có vẻ như muốn chạy chung với tôi; khi tôi chạy nhanh lên thì nàng cũng chạy nhanh lên, tôi chậm lại thì nàng cũng chậm lại, tôi chạy đều một pace thì thấy nàng chạy song song. Rõ ràng là cô nàng muốn đồng hành cùng tôi. Tôi quay qua nhìn, vô tình lúc đó nàng cũng nhìn sang tôi, mĩm cười. Chúng tôi không nói không rằng, hai người nhìn về phía trước, phóng từng bước đều đặn và mạnh mẽ. Đây là điểm son của bộ môn chạy bộ, đôi khi chúng ta không cần phải nói ra bằng lời, chỉ cần hiểu nhau là được. Ngay lúc đó có một nhiếp ảnh gia chỉa ống kính về phía chúng tôi, tôi chỉ qua Shelley (cái tên sau này tôi mới biết) và chúng tôi bắt đầu làm dáng trước ống kính.

Tạo dáng cùng Shelley

Chạy một lúc tôi nhớ lại là mình mục tiêu hôm nay của mình, tôi tăng dần tốc độ và từ từ bỏ xa Shelley đằng sau lưng. Đến những khúc leo dốc ở 3 miles kéo dài đến mile thứ 25, tốc độ của tôi giảm rõ rệt, tôi đang trả giá cho việc thiếu tập luyện leo dốc. Tuy nhiên, tôi biết rõ chuẩn BQ đã nằm trong túi của mình, tâm lý tôi rất ổn và tôi hoàn toàn lạc quan, giờ này không có bầy chuột hay bức tường có thể cản phá bước tiến của tôi. Câu hỏi đặt ra ở đây là tôi có đạt thời gian dưới 3:30 hay không.

Khoảng 2 km cuối là đoạn rẽ vô trong khu dân cư để băng về đích, đây là đoạn kết thúc lý tưởng nhất vì con đường rợp đầy bóng râm và đường chạy từ phẳng đến xuống dốc chút đỉnh. Tình cờ có một cô gái chạy sau lưng tôi vượt lên, nói nhỏ: “We’re almost there!” Sau này tôi mới biết đó chính là Shelley. Cô nàng đã chạy bon bon về đích ngon lành và chén tôi đẹp 19 giây. Tôi về đích trong một tình huống lộn xộn, có mấy bạn chạy bán marathon chậm lại để tạo dáng và chắn lối đi, làm tôi không chen lên được và rốt cuộc không được tấm hình về đích nào hết. Tức thật! Nhưng một điều an ủi là tôi biết tôi có được phần thưởng mà mấy bạn chắn đường về đích của tôi không có được, đó là tấm vé ban tổ chức phát cho những ai đạt chuẩn BQ ở cự ly marathon.

Thời gian chính thức của tôi là 3:30:37, so với mục tiêu đặt ra trước race thì có thể gọi đây là thành tích A+. Tôi vượt chuẩn thời gian 3:35 cho nhóm M55-59 được 4 phút 23 giây. Sau khi trao đổi với các bạn từng chạy Boston, họ phân tích rằng trong lịch sử Boston chưa bao giờ có cut-off đến 5 phút, và năm nay BAA đã hạ chuẩn của M55-59 từ 3:40 xuống còn 3:35 thì chỉ cần chạy nhanh hơn chuẩn mới tầm 90 giây là đã có cơ hội rồi, cho nên các bạn tôi tin là tôi sẽ có suất cho Boston marathon.