Khi chúng ta lớn tuổi, thật khó đạt được một giấc ngủ ngon. Những thay đổi sinh học có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn và làm giảm thời gian ở giấc ngủ sâu là giai đoạn rất quan trọng để cơ thể sửa chữa tế bào và loại bỏ độc tố khỏi não. Duy trì giờ đi ngủ đều đặn và tập thể dục thường xuyên có thể giúp ích, nhưng cách thức ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng.
Chế độ ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ qua 3 cách
- Điều hòa hormone
Giấc ngủ chịu ảnh hưởng nhiều bởi các hormone như melatonin, loại hormone kiểm soát chu kỳ ngủ-thức (sleep-wake cycle). Mức melatonin tự nhiên tăng vào buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để giúp chúng ta tỉnh dậy. Khi lớn tuổi, việc sản xuất melatonin và hiệu lực của nó giảm đi. Cơ thể tạo ra melatonin từ tryptophan – một loại amino acid có trong một số thực phẩm. Một số thực phẩm cũng chứa melatonin trực tiếp, giúp bù đắp cho sự suy giảm theo tuổi.
- Viêm nhiễm
Ăn nhiều thịt chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế (refined carbohydrates, như bánh mì trắng), chất béo bão hòa (saturated fats), và đường thêm vào (added sugars) có thể làm tăng viêm trong cơ thể. Viêm nhiễm có liên quan đến giấc ngủ kém. Một nghiên cứu cho thấy người có chế độ ăn gây viêm cao có nguy cơ ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.
- Hệ vi sinh đường ruột
Đường ruột và não bộ có kết nối chặt chẽ qua các phân tử gọi là axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids) trong thực phẩm, giúp điều chỉnh gene đồng hồ sinh học (clock genes) và cũng giúp giảm viêm. Do đó, một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Cách ăn để ngủ ngon
Không có thực phẩm nào có thể cải thiện giấc ngủ ngay lập tức, nhưng ăn uống lành mạnh đều đặn sẽ mang lại lợi ích rõ rệt theo thời gian.
- Ưu tiên dùng thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Chế độ ăn gồm nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn. Thực phẩm thực vật giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách:
Cải thiện sức khỏe đường ruột và tạo ra axit béo chuỗi ngắn.
Cung cấp melatonin (từ cà chua, óc chó và anh đào).
Cung cấp tryptophan (từ đậu và rau xanh).
Cung cấp polyphenol, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cường chất xơ
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật (bao gồm trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt) đều chứa chất xơ (fiber), giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm viêm.
- Bổ sung các dưỡng chất quan trọng
Một số dưỡng chất giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin:
Vitamin B6 (có trong gia cầm, cá, đậu gà)
Magnesium (từ các loại hạt và rau lá xanh)
Zinc (kẽm, có trong đậu và ngũ cốc nguyên hạt)
Vitamin D (từ nấm và cá hồi)
Chế độ ăn cân bằng, giàu thực vật chứa đầy đủ những dưỡng chất này có thể hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên mà không cần dùng thêm thuốc bổ.
