Luyện thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bảo vệ và tiết giảm hậu chứng của bệnh tim mạch, tiểu đường loại II và một vài loại ung thư. Tuy nhiên, cách vận động và mức độ vận động cần thay đổi và thích nghi với cơ thể theo tuổi tác. Dưới đây là một vài thí dụ điển hình:
Tuổi niên thiếu và tuổi dậy thì
Trong tuổi niên thiếu, thể thao / thể dục giúp ta theo dõi trọng lượng, giúp xương cứng cáp và thêm phần tự tin cũng như ngủ ngon giấc. Theo các bác sĩ nhi khoa, trẻ em cần ít nhất một (1) giờ thể thao mỗi ngày. Thí dụ:
– Trẻ em nên thử một vài trò thể thao khác nhau để nhận biết môn nào thích hợp, như bơi lội, khả năng ném và đá một trái banh.
– Chơi nhiều trò chơi [không thể loại] như chạy nhảy chơi đùa trong sân vườn.
Thói quen chơi thể thao thường sút giảm trong tuổi dậy thì, nhất là với các trẻ em gái. So với các em trai cùng trang lứa, thiếu nữ thường chọn họp bạn chuyện trò hơn là chạy nhảy hoặc các môn thể thao vận động cơ thể. Chơi thể thao, nhất là các môn thể thao theo đội ngũ. Ngoài việc giúp các em giao tiếp với bạn đồng trang lứa, thể thao giúp cơ thể phát triển theo chiều hướng khỏe mạnh, bắp thịt rắn chắc, xương cốt mạnh mẽ và tiết giảm những băn khoăn về sự thay đổi trong cơ thể.
Phụ huynh có thể:
– Khuyến khích con em chơi thể thao nhất là các môn thể thao chơi chung với đồng đội (team sport).
– Với các em thích riêng tư, bơi lội hoặc chạy bộ mang lại nhiều lợi ích.
Tuổi 20
Cơ thể con người đi vào giai đoạn sung mãn nhất, sau khi phát triển đầy đủ: Phản ứng nhanh nhất và có mức “VO2 max” cao nhất (VO2 là tốc độ bơm dưỡng khí (oxygen) vào bắp thịt). Phát triển bắp thịt (muscle mass) và tăng trưởng xương (bone mass) trong giai đoạn này sẽ giúp cơ thể bớt thoái hóa những năm về sau. Qua tuổi 20, cơ thể chậm dần, phản ứng cũng như VO2 max giảm khoảng 1% mỗi năm. Tuy nhiên việc vận động cơ thể đều đặn sẽ tiết giảm tiến trình lão hóa này. Ðể duy trì việc tập thể thao đều đặn, ta có thể:
– Thay đổi cách luyện tập, chọn những môn thể thao ưa thích và luyện tập thường xuyên như bơi thuyền, thay đổi giữa việc chạy bộ và đi xe đạp. Tìm đồng đội thích hợp để cùng luyện tập.
– Khi đã luyện tập đều đặn, nên tham khảo với huấn luyện viên chuyên nghiệp để bổ túc những phần khiếm khuyết. Chẳng hạn như soạn một chương trình luyện tập luân chuyển giữa cường độ (intensity), mức độ (volume) và loại vận động để đạt hiệu quả tối đa cho mọi bắp thịt, xương cốt trong cơ thể.
Tuổi 30
Trong tuổi 30, công việc, nghề nghiệp và gia đình sẽ khiến ta bận rộn vô cùng với đời sống hằng ngày; do đó tiếp tục các hoạt động thể thao thể dục là điều cần thiết để duy trì sức khỏe cũng như làm chậm lại sự thoái hóa của cơ thể.
Với những người làm việc tại chỗ, ít nhúc nhích, đứng / ngồi thẳng lưng là điều cần thiết; nên nhúc nhích thân mình mỗi giờ khi có thể. Như đứng dậy, vươn vai, đi bộ vài chục thước, dùng nhà vệ sinh, trèo thang lầu …
Hãy nhớ vài điều căn bản về luyện thể thao:
– Ít thời giờ nên cần tính toán, tiêu xài thời giờ kỹ lưỡng. Hãy thử loại “High-intensity interval training” hay “HIIT”. Cách luyện tập này bao gồm nhiều giai đoạn ngắn (khoảng 30-90 giây), giữa những lúc vận động cật lực (high intensity, nhịp tim lên cao gấp rưỡi – gấp đôi bình thường) là những lúc vận động nhẹ nhàng hoặc nghỉ (để tim trở lại nhịp bình thường), tiếp tục trong vòng 20-60 phút. Chẳng hạn như việc đi bộ: ta có thể đi thong thả, chậm rãi rồi đi thật nhanh, và cứ tiếp tục như thế. Chậm rồi nhanh.
– Riêng với phụ nữ nhất là quý bà đã sanh nở, áp dụng cách luyện tập bắp thịt hông (pelvic floor muscles) hay “Kegel exercises” hằng ngày để tránh chứng “đái dầm” do yếu cơ bụng dẫn đến việc mất kiểm soát bàng quang.
– Thay đổi chương trình luyện tập thể thao để tránh nhàm chán.
Tuổi 40
Hầu như mọi người đều lên cân trong tuổi 40. Loại thể thao “resistance” dùng nhiều năng lượng, giúp ta giảm cân nhất là tiết giảm sự đọng mỡ cũng như hao mòn các bắp thịt. Thông thường, cơ thể mất khoảng 3-8% khối lượng bắp thịt mỗi thập niên. Theo bản tường trình của bộ Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/), áp dụng resistance exercise khoảng mười tuần lễ sẽ gia tăng 1.4 kg cân lượng (bắp thịt), gia tăng mức chuyển hóa, metabolic rate, khoảng 7% và giảm lượng mỡ khoảng 1.8 kg.
Resistance exercise có thể bao gồm:
– Tập tạ, nâng “kettlebells”.
– Tập chạy, nếu chưa hề chạy, và chạy nhanh.
– Pilates, một loại resistance exercise có thể gia tăng sức mạnh của bắp thịt lưng và bụng, bớt chứng đau lưng.
Tuổi 50
Trong thập niên này, đau nhức bắt đầu xuất hiện trong cơ thể và cả một vài căn bệnh mãn tính như tiểu đường loại II, tim mạch cũng xuất hiện. Phụ nữ trong tuổi mãn kinh, nội tiết tố estrogen sút giảm nên bệnh tim mạch dễ xuất hiện.
Chương trình luyện tập thể thao có thể bao gồm:
– “Strength training” (tập tạ) hai lần mỗi tuần để duy trì khối bắp thịt.
– Áp dụng loại “Weight-bearing exercises” như đi bộ và đi nhanh để gia tăng nhịp thở và nhịp tim cho đến khi tháo mồ hôi.
– Hãy thử tập Thái Cực giúp cơ thể cân bằng, bớt té ngã và thanh thản.
Tuổi 60
Bệnh mãn tính xuất hiện nhiều hơn khi cơ thể lão hóa, và lão hóa cũng khiến ung thư xuất hiện dễ dàng hơn. Duy trì mức vận động cao giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa một số ung thư như ung thư vú (phụ nữ sau khi mãn kinh), ruột già và tử cung cũng như chứng tiểu đường loại II và bệnh tim mạch.
Con người bớt hoạt động trong tuổi 60, để duy trì sức khỏe, ta nên tiếp tục nhúc nhích thường xuyên, vận động cơ thể như:
– Thử một vài cách nhảy múa nhẹ nhàng như ballroom dancing.
– Áp dụng các cách luyện tập bắp thịt và khớp xương như “Aqua-aerobics”, dùng nước trong hồ bơi như sức kháng cự để gia tăng sức mạnh cho bắp thịt.
– Ði bộ nhanh thay vì nhàn tản.
Tuổi 70 và 80
Luyện thể thao trong tuổi 70-80 giúp cơ thể bớt suy yếu và giảm té ngã cũng như giúp đầu óc minh mẫn. Khi đau ốm, hãy cố gắng vận động cơ thể vì sức lực dễ suy giảm nhanh chóng sau một thời gian nằm trên giường bệnh. Vận động nhẹ nhàng như:
– Ði bộ và trò chuyện. Thay vì ngồi tiếp chuyện bạn bè thân nhân, hãy rủ nhau đi bách bộ.
– Thêm một chút sức mạnh (strength) trong các cách vận động, nên tham khảo với huấn luyện viên thể thao về cách tập luyện thích hợp cho cá nhân nhất là những vị đã bị bệnh mãn tính như viêm khớp xương.
Kết luận: Cần vận động cơ thể bất cứ ở tuổi nào. Thể thao là cách duy trì sức khỏe tốt nhất.
TLL
