Càng lớn tuổi, nhiều người thấy giấc ngủ trở nên chập chờn và khó sâu như trước. Nghiên cứu cho thấy có tới 70% người cao tuổi gặp vấn đề với giấc ngủ mạn tính (chronic sleep problems).
Trái với quan niệm phổ biến, người lớn tuổi vẫn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm như người trẻ. Tuy nhiên, nhiều yếu tố khiến giấc ngủ ở tuổi già dễ bị gián đoạn hơn.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Một số loại thuốc hoặc bệnh như rối loạn tuyến giáp (thyroid disease) hay thiếu sắt (low iron) có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, người cao tuổi thường dễ tỉnh giấc do cần đi tiểu ban đêm hoặc bị đau nhức vì bệnh viêm khớp thoái hóa (osteoarthritis).
Thêm nữa, đồng hồ sinh học (body clock) cũng thay đổi, khiến bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và tỉnh giấc sớm hơn mong muốn. Một số rối loạn giấc ngủ (sleep disorders) cũng thường thấy hơn ở người già. Nếu bạn khó ngủ hoặc dễ thức giấc ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong hơn 3 tháng, có thể bạn đang bị mất ngủ mạn tính (chronic insomnia). Hãy gặp bác sĩ để được kiểm tra nguyên nhân.
Thay đổi lối sống giúp ngủ ngon hơn
Hạn chế caffeine sau buổi trưa, duy trì thói quen tập thể dục, và cố gắng đi ngủ – thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Nên có thời gian thư giãn trước khi ngủ; phòng ngủ cần tối và yên tĩnh. Một tấm nệm tốt cũng rất quan trọng. Nếu có thói quen ngủ trưa, nên ngủ chỉ trong khoảng 20 phút và cách giờ đi ngủ ít nhất 8 tiếng.
Giải pháp cho 3 vấn đề thường gặp
Thường xuyên thức dậy để đi tiểu: Hạn chế uống nước 2-4 tiếng trước khi ngủ. Các vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bệnh tiểu đường type 2 có thể làm tăng số lần đi tiểu ban đêm, nên cần kiểm tra với bác sĩ.
Thức giấc do đau: Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I) có thể giúp thay đổi suy nghĩ và thói quen gây mất ngủ, đồng thời làm giảm cảm giác đau về đêm.
Buồn ngủ sớm vào buổi tối: Hãy đi dạo ngoài trời vào chiều tối để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, giúp cơ thể trì hoãn tiết ra hormone melatonin – chất gây buồn ngủ. Mùa đông, có thể dùng đèn chiếu sáng cường độ 10,000 lux khoảng 30 phút vào đầu buổi tối.
Cảnh giác với 2 rối loạn giấc ngủ thường gặp
Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (Obstructive Sleep Apnea – OSA): Người bệnh thường buồn ngủ ban ngày do ngưng thở lặp lại trong đêm. Phương pháp điều trị hiệu quả nhất là máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). Việc giảm cân, kể cả bằng thuốc tirzepatide (Zepbound), cũng có thể cải thiện tình trạng này.
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS): Cảm giác đau hoặc ngứa ran ở chân về đêm, chỉ giảm khi cử động. Hướng dẫn mới của American Academy of Sleep Medicine khuyến cáo kiểm tra thiếu sắt, vì đây là nguyên nhân phổ biến và dễ điều trị bằng thuốc bổ sung sắt hoặc truyền tĩnh mạch (infusions).
(nguồn: Consumer Reports on Health)
