Đọc những quảng cáo về các loại chất bổ sung (supplements) có thể giúp tăng sức mạnh, bạn thấy dường như chúng là một con đường tắt hấp dẫn. Và thực tế, cũng có một số bằng chứng cho thấy ít nhất một vài loại có thể giúp bạn tạo cơ (muscle) và ngăn ngừa sự mất cơ tự nhiên xảy ra theo tuổi tác. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc kỹ giữa lợi ích và rủi ro.
Vitamin D
Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch, vitamin D còn rất quan trọng đối với chức năng và sự phục hồi của cơ. Các nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có thể dẫn đến giảm sức mạnh cơ, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Người trưởng thành cần khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày; những người trên 70 tuổi cần ít nhất 800 IU. Bạn có thể bổ sung từ các thực phẩm như:
– Cá hồi (khoảng 570 IU trong 85g)
– Sữa tăng cường vitamin D (khoảng 120 IU mỗi ly)
– Ngũ cốc tăng cường (khoảng 80 IU mỗi khẩu phần – serving)
Việc dùng chất bổ sung có thể hữu ích, nếu bạn bị thiếu vitamin D (hãy hỏi bác sĩ xem có cần xét nghiệm máu hay không). Theo một nghiên cứu, những người từ 40 đến 69 tuổi có mức vitamin D thấp và uống bổ sung trong 9 tháng đã cải thiện sức mạnh của tay và chân. Tuy nhiên, cần chọn liều lượng cẩn thận vì dùng liều quá cao có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.
Creatine
Creatine là một hợp chất giúp cung cấp năng lượng cho cơ. Cơ thể cần khoảng 2-3 gram mỗi ngày, và tự tạo ra khoảng một nửa lượng này, phần còn lại có thể lấy từ thịt, gia cầm và cá.
Creatine tự nó không làm bạn mạnh lên. Nhưng nếu cơ thể có đủ creatine, bạn có thể tập luyện mạnh hơn. Ở người lớn tuổi, creatine cũng có thể giúp hạn chế sự mất cơ. Dùng 5-10 gram mỗi ngày thường được coi là an toàn.
Bột protein
Nếu cơ thể không nhận đủ protein, bạn có thể bị mất cơ và giảm sức mạnh. Lượng protein trung bình khuyến nghị cho một người trưởng thành khỏe mạnh là 0.36 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (khoảng 54 gram mỗi ngày đối với người nặng 150 pound).
Tuy nhiên, những người từ 65 tuổi trở lên thường sử dụng protein kém hiệu quả hơn nên có thể cần nhiều hơn: 0.45 – 0.55 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tức khoảng 68-83 gram mỗi ngày đối với người nặng 150 pound.
Tốt nhất nên nhận toàn bộ hoặc phần lớn protein từ thực phẩm như thịt, sữa, trứng, đậu và các loại hạt. Theo các thử nghiệm gần đây, nhiều loại chất bổ sung có thể chứa kim loại nặng. Nhưng nếu chế độ ăn của bạn không đủ protein, bạn có thể cân nhắc dùng bột protein có ít chất gây ô nhiễm và chỉ dùng với lượng hạn chế mỗi tuần.
Những loại bổ sung nên tránh
Hiện chưa có đủ bằng chứng cho thấy chúng mang lại lợi ích rõ ràng.
BCAA
Đây là viết tắt của branched-chain amino acids (axit amin chuỗi nhánh), cần thiết cho việc xây dựng cơ. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn đủ protein từ sữa, trứng và thịt thì không cần bổ sung thêm BCAA.
CoQ10
Cơ thể tự tạo ra chất chống oxy hóa này để sản xuất năng lượng. Hiện nay chưa có đủ bằng chứng cho thấy dạng bổ sung CoQ10 thực sự giúp tăng sức mạnh hoặc cải thiện hiệu quả tập luyện.
