Sữa chua, dưa cải muối (sauerkraut), và bánh mì chua (sourdough) thoạt nhìn không có điểm gì giống nhau, nhưng thực ra chúng đều là sản phẩm của tiến trình lên men – một phương pháp cổ xưa dùng vi sinh vật như vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc để bảo quản thực phẩm.
Nhưng ngoài việc bảo quản, các vi sinh vật này còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, giảm huyết áp, và giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm lên men nào cũng mang lại tác dụng tốt – bạn cần chọn đúng loại.
Vi sinh vật (microbes)
– “trợ thủ” trong từng bữa ăn
Trong tiến trình lên men, vi sinh vật làm thay đổi thực phẩm, khiến chúng trở nên ngon hơn, dễ tiêu hóa hơn hoặc bổ dưỡng hơn.
Ví dụ:
l Bánh mì chua chứa men và vi khuẩn giúp tạo vị chua, đồng thời làm chậm tiến trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và hấp thụ tốt hơn các khoáng chất như magie, kẽm.
l Sữa chua chứa vi khuẩn phân giải (break down) đường lactose trong sữa, nên người không dung nạp lactose vẫn có thể ăn được.
Tuy nhiên, nhiều thực phẩm sau khi lên men sẽ không còn vi sinh vật sống. Những lợi ích rõ rệt nhất cho sức khỏe chỉ xuất hiện khi thực phẩm còn chứa vi sinh vật sống, như:
l Sữa chua, kefir, buttermilk
l Kim chi, dưa cải muối, rau củ muối lạnh
l Tempeh, kombucha
Một số vi sinh vật trong đó là probiotic, hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp:
l Duy trì lớp niêm mạc ruột
l Tăng cường hệ miễn dịch
l Giảm nguy cơ nhiễm trùng hô hấp
l Giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích (irritable bowel syndrome – IBS)
Ăn thế nào để có lợi?
Hiện chưa có khuyến nghị chính thức về lượng thực phẩm lên men nên ăn mỗi ngày, nhưng ăn thường xuyên là điều nên làm.
Một số lời khuyên:
l Bắt đầu từ từ:
Nếu ăn quá nhiều ngay từ đầu, bạn có thể bị đầy hơi, trào ngược hoặc bụng khó chịu. Hãy thử:
– Bữa sáng: sinh tố sữa chua với trái cây
– Bữa trưa: salad ăn kèm kim chi
– Bữa tối: cơm gạo lứt với tempeh và rau củ
l Ưu tiên sữa lên men:
Sữa chua được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, và cải thiện hệ tiêu hóa. Hãy chọn loại không đường, có ghi “live active cultures – men sống, hoạt động” trên nhãn.
l Mua ở khu vực thực phẩm lạnh:
Vi sinh vật sống dễ chết khi gặp nhiệt độ cao hoặc để ở nhiệt độ phòng. Vì vậy, hãy chọn kim chi, dưa muối, rau củ muối, kombucha được giữ lạnh và ghi rõ “probiotics” hoặc “live active cultures”.
Tránh các loại dưa muối trong giấm hoặc để ngoài kệ – chúng không chứa vi sinh vật sống.
Tóm lại, nếu bạn thường xuyên bị đầy bụng, rối loạn tiêu hóa hoặc muốn cải thiện sức khỏe đường ruột và tim mạch, hãy cân nhắc thêm thực phẩm lên men vào khẩu phần hàng ngày – đúng cách và đúng loại.
(theo Consumer Reports on Health)
