Sữa chua (yogurt), dưa cải chua (sauerkraut) và bánh mì men chua (sourdough bread) có vẻ chẳng liên quan gì đến nhau. Nhưng chúng đều là sản phẩm của tiến trình lên men (fermentation) – một phương pháp cổ truyền sử dụng các vi sinh vật như vi khuẩn, nấm men (yeast) để bảo quản thực phẩm.

Ngày nay, ta thấy các vi sinh vật ấy không chỉ giúp bảo quản mà còn lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy ăn một số loại thực phẩm lên men có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa ( ), giảm huyết áp, và giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, không phải loại lên men nào cũng có lợi – bạn cần biết chọn sao cho đúng.

Sức mạnh của vi sinh vật

Khi lên men, vi sinh vật làm thay đổi thực phẩm để nó dễ tiêu hóa hơn, ngon hơn và đôi khi bổ dưỡng hơn. Ví dụ, vi khuẩn và nấm men trong bánh mì men chua không chỉ tạo vị chua mà còn làm chậm tiến trình tiêu hóa – giúp giảm ảnh hưởng đến đường huyết, đồng thời tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như magnesium và kẽm.

Trong sữa chua, vi khuẩn phá vỡ lactose – khiến nó dễ tiêu cho người bị chứng không dung nạp lactose (lactose intolerance).

Tuy nhiên, nhiều vi sinh vật chết đi sau khi hoàn tất tiến trình lên men. Lợi ích cho sức khỏe đến từ các thực phẩm vẫn còn vi sinh vật sống (live microbes). Chúng bao gồm: sữa chua, kefir, buttermilk, kim chi, dưa cải chua, rau củ muối lên men (không dùng giấm), tempeh và kombucha.

Xem thêm:   Bệnh Parkinson

Một số vi khuẩn trong đó thuộc nhóm probiotic – hỗ trợ hàng ngàn tỷ vi khuẩn “tốt” sống trong ruột. Chúng giúp duy trì lớp niêm mạc ruột, điều hòa miễn dịch, phòng nhiễm trùng hô hấp, và làm dịu các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (irritable bowel syndrome – IBS).

Khoa học chứng minh

Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Journal of Nutrition theo dõi hơn 46,000 người trong 17 năm cho thấy: mỗi ngày ăn khoảng 100g (nửa chén) thực phẩm lên men giúp giảm huyết áp, triglyceride, vòng bụng và tăng cholesterol tốt (HDL). Một xét duyệt (review) khác năm 2022 trên Nutrients cho biết probiotics còn giúp tổng hợp vitamin như acid folic và B12.

Gợi ý ăn uống với thực phẩm lên men

Không có lượng khuyến nghị cụ thể cho thực phẩm lên men, nhưng dùng thường xuyên sẽ có lợi.

Tăng dần lượng từ từ. Một số người có thể bị đầy hơi hoặc ợ chua nếu ăn quá nhiều thực phẩm lên men ngay. Bắt đầu nhẹ nhàng: sữa chua xay với trái cây cho bữa sáng, trộn kim chi vào salad buổi trưa, tối ăn tempeh với gạo lứt và rau củ.

Ưu tiên sữa lên men. Sữa chua đặc biệt có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, giảm vòng bụng, và tăng cường hệ miễn dịch. Hãy chọn loại không đường và có ghi “live active cultures” (vi sinh sống) trên nhãn.

Xem thêm:   So sánh Parkinson & Alzheimer

Mua ở khu bảo quản lạnh. Vi sinh vật dễ chết nếu bị nấu hoặc để nhiệt độ phòng. Chọn các loại kim chi, dưa cải chua, rau muối và kombucha được bảo quản lạnh và có ghi rõ “probiotic” hoặc “live active cultures”. Các loại để trên kệ hay ngâm giấm thường không chứa vi sinh sống.

(theo Consumer Reports on Health)