Nhiều người càng lớn tuổi càng khó ngủ. Theo nghiên cứu, khoảng 70% người cao tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ (chronic sleep problems). Dù tuổi cao, bạn vẫn cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm như người trẻ.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Một số loại thuốc hoặc bệnh trạng như bệnh tuyến giáp (thyroid disease) hay thiếu sắt (low iron) có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Người lớn tuổi thường tỉnh giấc giữa đêm do đau nhức (như trong bệnh viêm khớp – osteoarthritis) hoặc phải đi tiểu đêm.
Giấc ngủ sâu (deep sleep) giảm, khiến dễ bị đánh thức.
Đồng hồ sinh học thay đổi, khiến bạn buồn ngủ và thức dậy sớm hơn.
Một số rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mạn tính (chronic insomnia) cũng phổ biến hơn.
Để cải thiện giấc ngủ
Tránh caffeine vào buổi chiều và tối.
Tập thể dục đều đặn.
Ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và thoáng mát.
Nệm giường cần êm và phù hợp.
Nếu ngủ trưa, chỉ nên ngủ 20 phút, ít nhất 8 tiếng trước giờ đi ngủ ban đêm.
Giải quyết 3 vấn đề phổ biến
Đi tiểu đêm nhiều: Hạn chế uống nước 2-4 tiếng trước khi ngủ. Kiểm tra bệnh tiền liệt tuyến (prostate) hoặc tiểu đường loại 2 nếu cần.
Đau khi ngủ: Có thể dùng liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), giúp cải thiện giấc ngủ và giảm tỉnh giấc vì đau.
Buồn ngủ sớm: Đi dạo vào buổi tối để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, giúp trì hoãn sản sinh melatonin – là hormone gây buồn ngủ. Mùa đông có thể ngồi trước hộp sáng (light box) 10,000 lux trong 30 phút vào mỗi chiều tối.
Cảnh giác với 2 rối loạn giấc ngủ
Ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA):
Có thể gây buồn ngủ ban ngày, mất trí nhớ, thở ngắt quãng khi ngủ. Máy thở CPAP là phương pháp điều trị hiệu quả. Giảm cân, hoặc thuốc tirzepatide (Zepbound) cũng giúp cải thiện tình trạng.
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS):
Gây cảm giác bồn chồn, châm chích ở chân vào buổi tối. Nguyên nhân thường do thiếu sắt, có thể điều trị bằng thuốc bổ sung. Tránh rượu, caffeine và một số thuốc. Nên kiểm tra thêm cả OSA, vì hai tình trạng này thường đi chung với nhau.
