Bạn muốn kiểm soát huyết áp tốt hơn? Những gì bạn ăn có vai trò rất quan trọng. Chế độ ăn uống có thể giúp phòng ngừa cũng như kiểm soát huyết áp cao. Và nó không gây ra những tác dụng phụ như một số loại thuốc.
Bước đầu tiên mà hầu hết bác sĩ khuyên là giảm lượng sodium (natri). Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng cho thấy việc áp dụng thêm một trong những chế độ ăn dưới đây có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Nhìn chung, các chế độ ăn này thiên về thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cung cấp nhiều chất xơ cùng các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa. Dưới đây là những thông tin cần biết để bạn lựa chọn cách ăn uống phù hợp.
Chế độ ăn DASH
Bạn sẽ ăn gì? DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp ăn uống nhằm ngăn ngừa tăng huyết áp). Chế độ ăn này cung cấp nhiều những chất có thể giúp hạ huyết áp như potassium, calcium, magnesium và chất xơ từ rau quả, đậu và các loại hạt. Ngoài ra còn có cá, thịt gia cầm và các sản phẩm sữa ít béo.
Hiệu quả đến đâu? Đây là chế độ ăn có bằng chứng khoa học mạnh nhất về khả năng hạ huyết áp qua chế độ ăn uống. Trong một nghiên cứu, những người áp dụng DASH đã giảm hơn 4 điểm huyết áp tâm thu và 1 điểm huyết áp tâm trương chỉ trong vòng 1 tuần. Các nghiên cứu khác cho thấy DASH vẫn giúp giảm huyết áp ngay cả khi không giảm sodium. Tuy nhiên, DASH ít sodium (1,500 mg mỗi ngày) có hiệu quả tốt hơn DASH thông thường hoặc chỉ áp dụng chế độ ăn ít sodium.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Bạn sẽ ăn gì? Chế độ ăn này giàu rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, đậu và chất béo lành mạnh; không đặc biệt yêu cầu hạn chế sodium. Tuy nhiên, khi tập trung vào những thực phẩm tươi, ít chế biến như trên, bạn sẽ tự nhiên giảm lượng sodium tiêu thụ. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giàu potassium và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương và từ đó hỗ trợ giảm huyết áp.
Hiệu quả đến đâu? Phần lớn các nghiên cứu quy mô lớn về chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào lợi ích tổng thể đối với tim mạch. Tuy nhiên, một phân tích năm 2021 gồm 35 nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition, cho thấy chế độ ăn này giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 3.1 điểm và huyết áp tâm trương 1.6 điểm so với chế độ ăn thông thường.
Chế độ ăn Portfolio
Bạn sẽ ăn gì? Đây là chế độ ăn tương đối mới, tập trung vào một “portfolio – danh mục” các thực phẩm có khả năng làm giảm cholesterol, đặc biệt là các loại hạt, chất xơ hòa tan (có trong lúa mạch, yến mạch, táo, bơ, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng), protein đậu nành và phytosterol (sterol thực vật). Phytosterol là các hợp chất chất béo có trong thực vật và một số thực phẩm được bổ sung phytosterol. Chúng có cấu trúc tương tự cholesterol, vì vậy khi ăn nhiều phytosterol, cơ thể sẽ hấp thụ ít cholesterol hơn.
Hiệu quả đến đâu? Một phân tích năm 2018 gồm 7 nghiên cứu cho thấy, so với chế độ ăn tiêu chuẩn nhằm giảm cholesterol, chế độ Portfolio giúp giảm huyết áp tâm thu 1.8 điểm và huyết áp tâm trương 1.4 điểm.
