Người ở Mỹ tiêu thụ quá nhiều muối, trung bình 3,400 mg sodium mỗi ngày – vượt xa mức khuyến nghị 2,300 mg của Food and Drug Administration (FDA – Cơ quan Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) và 2,000 mg của World Health Organization (WHO – Tổ chức Y tế Thế giới). Lượng sodium dư thừa có liên quan đến các nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm bệnh tim (heart disease), cao huyết áp (hypertension), đột quỵ (stroke), mất thị lực (vision loss) và loãng xương (osteoporosis).
WHO nhấn mạnh sự cần thiết phải giảm tiêu thụ sodium trên toàn cầu và khuyến nghị sử dụng các sản phẩm thay thế muối để phòng ngừa bệnh tật. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng giảm muối đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc bệnh thận. Tuy nhiên, vì nhiều người ở Mỹ tiêu thụ quá nhiều muối, việc giảm lượng sodium cũng có lợi cho tất cả mọi người.
Lợi ích về sức khỏe khi giảm muối
Việc bớt sodium giúp giảm đáng kể nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và các vấn đề về thận (kidney problems). Dư thừa sodium khiến cơ thể giữ nước, tạo áp lực lên tim và mạch máu. Cắt giảm muối cũng giúp xương chắc và khỏe hơn bằng cách ngăn ngừa mất calcium. Ngoài ra, giảm muối còn giúp bạn cảm nhận được hương vị tự nhiên của thực phẩm, từ đó thấy ăn uống ngon miệng hơn.
Một nghiên cứu với hơn 15,000 bệnh nhân tham gia, phổ biến trên JAMA Cardiology, cho thấy sử dụng muối thay thế giúp giảm 14% nguy cơ đột quỵ tái phát và giảm 12% nguy cơ tử vong. Ngoài ra, việc sử dụng rộng rãi muối thay thế có thể ngăn ngừa gần 7 triệu ca tử vong trên toàn cầu vào năm 2030.
Để thích nghi với lối ăn uống lower-sodium (ít sodium) có thể mất từ hai đến ba tháng, nhưng với việc thử nghiệm các loại gia vị khác nhau, bạn có thể duy trì những bữa ăn ngon miệng mà vẫn giữ được sức khỏe.
Các loại gia vị thay thế muối
- Thay thế muối truyền thống (Traditional salt substitutes) – Thay thế sodium chloride bằng potassium chloride, giúp giảm cao huyết áp. Ví dụ: LoSalt, Nu-Salt, Morton Lite Salt. Tuy nhiên, những loại này không phù hợp với người mắc bệnh thận.
- Trái cây họ cam quýt (Citrus) – Nước cốt hoặc vỏ chanh, cam giúp tăng hương vị mà không cần muối.
- Giấm (Vinegar) – Tạo độ chua tự nhiên, cân bằng hương vị trong món ăn.
- Hành tây (Onion) – Dùng tươi, bột hoặc hành khô để tăng độ ngọt và hương vị.
- Ớt bột hun khói (Smoked paprika) – Thêm hương vị khói và cay nhẹ cho các món ăn như taco, chili, hầm và hummus.
- Men dinh dưỡng (Nutritional yeast) – Là biến thể của men dùng làm rượu bia và bánh, men này có vị béo giống như cheese, ít sodium và giàu vitamin như B12, sắt.
- Bột tỏi (Garlic powder) – Tạo vị đậm đà mà không cần thêm sodium.
- Các loại thảo mộc và gia vị khác (Herbs and spices) – Các loại như húng quế, húng tây (thyme), kinh giới, hương thảo (rosemary), rau mùi giúp tăng hương vị mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
