Ăn uống đủ dưỡng chất

Chúng ta thường cố gắng ăn uống những thực phẩm lành mạnh, nhưng có thể dư chất dinh dưỡng này mà thiếu thứ cần yếu khác. Theo Bản hướng dẫn về Ăn uống cho người ở Mỹ năm 2015 thì chúng ta thường không tiêu thụ đủ những dưỡng chất cần yếu, chẳng hạn những thứ sau đây:

Natural vitamin

Ảnh minh họa. NGUỒN: WWW.DIABETICPICK.COM

 Vitamin A

– Tại sao cần? Vitamin làm tan chất béo, quan trọng cho tế bào tăng trưởng và hoạt động, cũng như cho hệ thống miễn nhiễm và thị lực.

– Nhu cầu mỗi ngày: 900 mcg (nam); 700 mcg (nữ)

– Lấy từ đâu? Trong sữa, cá và thịt (nhất là gan). Có thể lấy carotenoids (dưỡng chất tạo ra vitamin A) qua rau trái, có nhiều trong rau lá xanh đậm (như spinach, broccoli) và rau hoặc trái màu vàng cam (khoai lang ngọt, cantaloupe, xoài).

 Vitamin D

– Tại sao cần? Giúp cơ thể tạo xương cứng cáp bằng cách điều hòa calcium và phosphore cho được quân bình. Thiếu vitamin này sẽ phát sinh nhiều bệnh: tiểu đường loại 2, IBS, trầm cảm và đau tim.

– Nhu cầu mỗi ngày: 600 IUs (nam nữ); 800 IUs (trên 70 tuổi).

– Lấy từ đâu? Phần lớn từ ánh nắng (tia tử ngoại B (UVB) kích thích da để tạo ra vitamin D-3. Nhưng nếu bạn sống trong vùng thiếu nắng mùa đông, sẽ dễ thiếu vitamin D vì không có đủ UVB để tạo ra. Cũng có thể thiếu vitamin này do quần áo mặc quá kín, dùng kem chống nắng, hoặc do không khí ô nhiễm. Vitamin D có trong thực phẩm: cá có dầu (như salmon, mackerel), sản phẩm sữa, tròng đỏ trứng và cereal được tăng cường (fortified).

 Vitamin E

– Tại sao cần? Là những antioxydants giúp bảo vệ chất béo trong cơ thể (kể cả LDL- cholesterol xấu) bằng cách oxýt hóa.

– Nhu cầu mỗi ngày: 15 mg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Dầu trong cây cỏ (đặc biệt là hướng dương và cây rum – safflower), các loại hạt (nuts) và avocado.

 Folate

– Tại sao cần? Còn gọi là B-9, giúp tạo DNA và trao đổi các amino acid, tức là các “khối tạo hình (building blocks)” của cơ thể.

– Nhu cầu mỗi ngày: 400 mcg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Rau lá xanh, trái loại cam quýt và các loại đậu (kể cả đậu lentil), các loại cereal và bột được tăng cường thêm folate.

 Vitamin C

– Tại sao cần? Quan trọng cho da được lành mạnh và cho hoạt động của hệ miễn nhiễm.

– Nhu cầu mỗi ngày: 90 mg (nam); 75 mg (nữ).

– Lấy từ đâu? Trái cây loại cam quýt, trái kiwi, dâu, trái chuông đỏ (bell pepper) broccoli, khoai lang trắng.

 Calcium

– Tại sao cần? Để xương được cứng cáp.

– Nhu cầu mỗi ngày: 1,000 mg (nam, nữ); 1,200 mg (trên 70 tuổi).

– Lấy từ đâu? Yogurt (loại thường có nhiều calcium hơn Greek yogurt), tàu hủ, đậu, rau bok choy, sữa.

 Magnesium

– Tại sao cần? Để chiết suất năng lượng từ thực phẩm, giữ cho xương và các tế bào được lành mạnh, giúp tạo ra DNA, RNA và protein.

– Nhu cầu mỗi ngày: 400 mg (nam 19 đến 30); 420 mg (nam 31 trở lên); 310 mg (nữ 19 đến 30); 320 mg (nữ 31 trở lên).

– Lấy từ đâu? Rau lá xanh, các loại hạt (nuts) và hạt nguyên (whole grains).

 Potassium

– Tại sao cần? Là chất điện phân (electrolyte), giúp cho nhịp đập của trái tim, cũng để cho xương được cứng cáp.

– Nhu cầu mỗi ngày: 4,700 mg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Trái cây, rau và sữa (ít béo). Vì cần một lượng lớn, nên phải dùng nhiều thứ thực phẩm khác nhau. Một baked potato có 926 mg, trái chuối 422 mg, chén sữa: 366 mg.

 Chất xơ (Fiber)

– Tại sao cần? Giúp hạ lượng cholesterol “xấu” (LDL), điều hòa lượng đường trong máu và giúp đại tiện dễ dàng.

– Nhu cầu mỗi ngày: 38 g (nam); 30 g (nữ).

– Lấy từ đâu? Đậu, cereal (whole grain), trái cây, rau và các loại hạt (nuts). Rau trái nào càng ít biến chế càng giữ được nhiều chất xơ.

TM

 

------------------------------------------

Những bài trên báo Trẻ phát hành Thứ Năm ngày 21 tháng 09 năm 2017

(xin lấy báo tại các thân chủ đăng trên báo Trẻ)

  • - Những phụ nữ dữ dội (Thể Thao) - Bảy Bụi
  • - Đường bay định mệnh (Truyện Ngắn) - Phạm Tương Như
  • - Chuẩn bị cho con di học xa (Kiến Thức Trẻ) - Đinh Yên Thảo
  • - Bão Việt bão Mỹ & bão lòng (Duyên Sài Gòn) - Du Uyên
  • - Xung đột và khủng hoảng Miến Điện (Ghi Nhận Trong Tuần) - Vũ Hiến
  • - An sinh xã hội (Đời Sống) - Angie Hồ Quang
  • - Ghé thăm nhà bạn (Giao Tiếp) - Minh Hải
  • - Lối vào và cửa chính (Phong Thủy) - Bảo Sơn
  • - Không quên ngày 9.11 năm ấy (Bên Tách Cà Phê) - Tim Nguyễn
  • - Trầm cảm (Chuyện Trò Thấy Thuốc) - Nguyễn Ý Đức
  • - Thủ tướng thích… ôm! (Bên Lề Chính Trường) - Sĩ Nguyên
  • - Peru ký sự (Thế Giới Của Dế Mèn) - Trần Lý Lê
  • - Thơ phan tấn hải (Thơ) - Sao Khuê
  • - Chuyện cây bút chì (Theo Dòng Thời Gian) - Sean Bảo
  • - Bánh mì phá lấu (Hương Vị Quê Nhà) - Tạ Phong Tần
  • - Tổng Thống Trump chỉ gia hạn chương trình DACA trong 6 tháng (Di Trú) - Lê Minh Hải
  • - Chợ Thái Bình (Việt Nam Ngày Cũ) - Trang Nguyên
  • - Giữ đồ trong tủ lạnh (Bạn Có Biết) - Hoàng Hương
  • - Hákarl (Món Lạ) - Nấm Mèo
  • - Giới thiệu thảo trình Windows Story Remix (Ứng Dụng Thường Ngày) - P324530
  • - Có nên khai man trong hồ sơ xin visa? (Hỏi Đáp Visa) - Huy Tôn
  • - Bắc Hàn thử hỏa tiễn (Facebook Có Gì Ngộ) - Daniel Văn
  • - Trị nếp nhăn vùng mắt (Trang Phụ Nữ) - Sông Hương
  • - Hồi tưởng lúc con còn thơ (Những Bông Hoa Cuộc Sống) - Như Sao
  • - Viet Love cứu trợ nạn nhân bão lụt Texas (Phóng Sự) - Thanh Thư
  • - Salvation army (Kiến Thức Phổ Thông) - Phượng Nghi
  • - Nhưng nếp nghĩ đã sáo mòn (Thời Trang) - Điệu Cô Nương
  • - Amazon đường bộ trên đất Mỹ (Phóng Sự) - Phóng Viên Trẻ
  • - Cũ & mới (Cõi Riêng ) - Đặng Mỹ Hạnh
  • - Nhạc sĩ Ngọc Chánh và thế giới đèn màu (Phỏng Vấn) - Trịnh Thanh Thủy
  • - Lòng thành (Trong Hầm Rượu) - Trần Vũ
  • - Dụng cụ giúp phát hiện ung thư (Sản Phẩm Mới) - Bảo Sơn
  • - 6 tuổi bán nước chanh giúp bạn tiền ăn trưa (Thế Giới Quanh Ta) - Dương Hùng
  • - Tiết kiệm chi phí y tế (Bạn Có Biết) - Quỳnh Như
  • - Là mới phòng tắm (Cái Nhà Của Ta) - Thiên Hương
  • - Hạt thóc cuối cùng cho chim sẻ (Thơ) - Nguyên Dũng
  • - Khói bay vô mắt (Phiếm) - Đoàn Xuân Thu
  • - Ba bài thơ mới tìm được của Mai Thảo (Tài Liệu Văn Học) - Nguyễn & Bạn Hữu
  • - Sheryl crow (Something Anything) - Ian Bùi
  • - 3 điều không nên làm với máy ảnh của bạn (Góc Nhiếp Ảnh) - Andy Nguyễn
  • - Quán vô ngôn (Phóng Sự) - Uyển Ca
  • - Làm thế nào để khử Kim Jong Un? (Tạp Ghi) - Mạnh Kim
  • - Tiếng vỹ cầm & giai cấp trung lưu (Sổ Tay Thường Dân) - Tưởng Năng Tiến
  • - Tình trạng chia rẽ của cộng đồng người Việt tại Mỹ (Chuyện Đời Thường) - Huy Phương
  • - Thông báo du lịch (Bạn Có Biết)
  • - Những điều lưu ý lúc trở về nhà sau khi ngập lụt (Bạn Có Biết)
  • - Tin thể thao (Thể Thao)
  • - Đại dương bí ẩn (Vui Lạ Khắp Nơi)
  • - Hạnh phúc Harvey và Irma (Chuyện Khó Tin Nhưng Có Thật)
  • - Tính trước (Câu Lạc Bộ Tiếu Lâm)
SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY