Ăn uống đủ dưỡng chất

Chúng ta thường cố gắng ăn uống những thực phẩm lành mạnh, nhưng có thể dư chất dinh dưỡng này mà thiếu thứ cần yếu khác. Theo Bản hướng dẫn về Ăn uống cho người ở Mỹ năm 2015 thì chúng ta thường không tiêu thụ đủ những dưỡng chất cần yếu, chẳng hạn những thứ sau đây:

Natural vitamin

Ảnh minh họa. NGUỒN: WWW.DIABETICPICK.COM

 Vitamin A

– Tại sao cần? Vitamin làm tan chất béo, quan trọng cho tế bào tăng trưởng và hoạt động, cũng như cho hệ thống miễn nhiễm và thị lực.

– Nhu cầu mỗi ngày: 900 mcg (nam); 700 mcg (nữ)

– Lấy từ đâu? Trong sữa, cá và thịt (nhất là gan). Có thể lấy carotenoids (dưỡng chất tạo ra vitamin A) qua rau trái, có nhiều trong rau lá xanh đậm (như spinach, broccoli) và rau hoặc trái màu vàng cam (khoai lang ngọt, cantaloupe, xoài).

 Vitamin D

– Tại sao cần? Giúp cơ thể tạo xương cứng cáp bằng cách điều hòa calcium và phosphore cho được quân bình. Thiếu vitamin này sẽ phát sinh nhiều bệnh: tiểu đường loại 2, IBS, trầm cảm và đau tim.

– Nhu cầu mỗi ngày: 600 IUs (nam nữ); 800 IUs (trên 70 tuổi).

– Lấy từ đâu? Phần lớn từ ánh nắng (tia tử ngoại B (UVB) kích thích da để tạo ra vitamin D-3. Nhưng nếu bạn sống trong vùng thiếu nắng mùa đông, sẽ dễ thiếu vitamin D vì không có đủ UVB để tạo ra. Cũng có thể thiếu vitamin này do quần áo mặc quá kín, dùng kem chống nắng, hoặc do không khí ô nhiễm. Vitamin D có trong thực phẩm: cá có dầu (như salmon, mackerel), sản phẩm sữa, tròng đỏ trứng và cereal được tăng cường (fortified).

 Vitamin E

– Tại sao cần? Là những antioxydants giúp bảo vệ chất béo trong cơ thể (kể cả LDL- cholesterol xấu) bằng cách oxýt hóa.

– Nhu cầu mỗi ngày: 15 mg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Dầu trong cây cỏ (đặc biệt là hướng dương và cây rum – safflower), các loại hạt (nuts) và avocado.

 Folate

– Tại sao cần? Còn gọi là B-9, giúp tạo DNA và trao đổi các amino acid, tức là các “khối tạo hình (building blocks)” của cơ thể.

– Nhu cầu mỗi ngày: 400 mcg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Rau lá xanh, trái loại cam quýt và các loại đậu (kể cả đậu lentil), các loại cereal và bột được tăng cường thêm folate.

 Vitamin C

– Tại sao cần? Quan trọng cho da được lành mạnh và cho hoạt động của hệ miễn nhiễm.

– Nhu cầu mỗi ngày: 90 mg (nam); 75 mg (nữ).

– Lấy từ đâu? Trái cây loại cam quýt, trái kiwi, dâu, trái chuông đỏ (bell pepper) broccoli, khoai lang trắng.

 Calcium

– Tại sao cần? Để xương được cứng cáp.

– Nhu cầu mỗi ngày: 1,000 mg (nam, nữ); 1,200 mg (trên 70 tuổi).

– Lấy từ đâu? Yogurt (loại thường có nhiều calcium hơn Greek yogurt), tàu hủ, đậu, rau bok choy, sữa.

 Magnesium

– Tại sao cần? Để chiết suất năng lượng từ thực phẩm, giữ cho xương và các tế bào được lành mạnh, giúp tạo ra DNA, RNA và protein.

– Nhu cầu mỗi ngày: 400 mg (nam 19 đến 30); 420 mg (nam 31 trở lên); 310 mg (nữ 19 đến 30); 320 mg (nữ 31 trở lên).

– Lấy từ đâu? Rau lá xanh, các loại hạt (nuts) và hạt nguyên (whole grains).

 Potassium

– Tại sao cần? Là chất điện phân (electrolyte), giúp cho nhịp đập của trái tim, cũng để cho xương được cứng cáp.

– Nhu cầu mỗi ngày: 4,700 mg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Trái cây, rau và sữa (ít béo). Vì cần một lượng lớn, nên phải dùng nhiều thứ thực phẩm khác nhau. Một baked potato có 926 mg, trái chuối 422 mg, chén sữa: 366 mg.

 Chất xơ (Fiber)

– Tại sao cần? Giúp hạ lượng cholesterol “xấu” (LDL), điều hòa lượng đường trong máu và giúp đại tiện dễ dàng.

– Nhu cầu mỗi ngày: 38 g (nam); 30 g (nữ).

– Lấy từ đâu? Đậu, cereal (whole grain), trái cây, rau và các loại hạt (nuts). Rau trái nào càng ít biến chế càng giữ được nhiều chất xơ.

TM

 

SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY