Ăn uống đủ dưỡng chất

Chúng ta thường cố gắng ăn uống những thực phẩm lành mạnh, nhưng có thể dư chất dinh dưỡng này mà thiếu thứ cần yếu khác. Theo Bản hướng dẫn về Ăn uống cho người ở Mỹ năm 2015 thì chúng ta thường không tiêu thụ đủ những dưỡng chất cần yếu, chẳng hạn những thứ sau đây:

Natural vitamin

Ảnh minh họa. NGUỒN: WWW.DIABETICPICK.COM

 Vitamin A

– Tại sao cần? Vitamin làm tan chất béo, quan trọng cho tế bào tăng trưởng và hoạt động, cũng như cho hệ thống miễn nhiễm và thị lực.

– Nhu cầu mỗi ngày: 900 mcg (nam); 700 mcg (nữ)

– Lấy từ đâu? Trong sữa, cá và thịt (nhất là gan). Có thể lấy carotenoids (dưỡng chất tạo ra vitamin A) qua rau trái, có nhiều trong rau lá xanh đậm (như spinach, broccoli) và rau hoặc trái màu vàng cam (khoai lang ngọt, cantaloupe, xoài).

 Vitamin D

– Tại sao cần? Giúp cơ thể tạo xương cứng cáp bằng cách điều hòa calcium và phosphore cho được quân bình. Thiếu vitamin này sẽ phát sinh nhiều bệnh: tiểu đường loại 2, IBS, trầm cảm và đau tim.

– Nhu cầu mỗi ngày: 600 IUs (nam nữ); 800 IUs (trên 70 tuổi).

– Lấy từ đâu? Phần lớn từ ánh nắng (tia tử ngoại B (UVB) kích thích da để tạo ra vitamin D-3. Nhưng nếu bạn sống trong vùng thiếu nắng mùa đông, sẽ dễ thiếu vitamin D vì không có đủ UVB để tạo ra. Cũng có thể thiếu vitamin này do quần áo mặc quá kín, dùng kem chống nắng, hoặc do không khí ô nhiễm. Vitamin D có trong thực phẩm: cá có dầu (như salmon, mackerel), sản phẩm sữa, tròng đỏ trứng và cereal được tăng cường (fortified).

 Vitamin E

– Tại sao cần? Là những antioxydants giúp bảo vệ chất béo trong cơ thể (kể cả LDL- cholesterol xấu) bằng cách oxýt hóa.

– Nhu cầu mỗi ngày: 15 mg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Dầu trong cây cỏ (đặc biệt là hướng dương và cây rum – safflower), các loại hạt (nuts) và avocado.

 Folate

– Tại sao cần? Còn gọi là B-9, giúp tạo DNA và trao đổi các amino acid, tức là các “khối tạo hình (building blocks)” của cơ thể.

– Nhu cầu mỗi ngày: 400 mcg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Rau lá xanh, trái loại cam quýt và các loại đậu (kể cả đậu lentil), các loại cereal và bột được tăng cường thêm folate.

 Vitamin C

– Tại sao cần? Quan trọng cho da được lành mạnh và cho hoạt động của hệ miễn nhiễm.

– Nhu cầu mỗi ngày: 90 mg (nam); 75 mg (nữ).

– Lấy từ đâu? Trái cây loại cam quýt, trái kiwi, dâu, trái chuông đỏ (bell pepper) broccoli, khoai lang trắng.

 Calcium

– Tại sao cần? Để xương được cứng cáp.

– Nhu cầu mỗi ngày: 1,000 mg (nam, nữ); 1,200 mg (trên 70 tuổi).

– Lấy từ đâu? Yogurt (loại thường có nhiều calcium hơn Greek yogurt), tàu hủ, đậu, rau bok choy, sữa.

 Magnesium

– Tại sao cần? Để chiết suất năng lượng từ thực phẩm, giữ cho xương và các tế bào được lành mạnh, giúp tạo ra DNA, RNA và protein.

– Nhu cầu mỗi ngày: 400 mg (nam 19 đến 30); 420 mg (nam 31 trở lên); 310 mg (nữ 19 đến 30); 320 mg (nữ 31 trở lên).

– Lấy từ đâu? Rau lá xanh, các loại hạt (nuts) và hạt nguyên (whole grains).

 Potassium

– Tại sao cần? Là chất điện phân (electrolyte), giúp cho nhịp đập của trái tim, cũng để cho xương được cứng cáp.

– Nhu cầu mỗi ngày: 4,700 mg (nam, nữ).

– Lấy từ đâu? Trái cây, rau và sữa (ít béo). Vì cần một lượng lớn, nên phải dùng nhiều thứ thực phẩm khác nhau. Một baked potato có 926 mg, trái chuối 422 mg, chén sữa: 366 mg.

 Chất xơ (Fiber)

– Tại sao cần? Giúp hạ lượng cholesterol “xấu” (LDL), điều hòa lượng đường trong máu và giúp đại tiện dễ dàng.

– Nhu cầu mỗi ngày: 38 g (nam); 30 g (nữ).

– Lấy từ đâu? Đậu, cereal (whole grain), trái cây, rau và các loại hạt (nuts). Rau trái nào càng ít biến chế càng giữ được nhiều chất xơ.

TM

 

------------------------------------------

Những bài trên báo Trẻ phát hành Thứ Năm ngày 22 tháng 06 năm 2017

(xin lấy báo tại các thân chủ đăng trên báo Trẻ)

  • - Những cú knock-out chớp nhoáng (Thể Thao) - Trần Trí Dũng
  • - Ai Cập (Truyện Ngắn) - Lưu Na
  • - Nguyễn Khánh Linh thách thức với chính mình (Kiến Thức Trẻ) - Đinh Yên Thảo
  • - Ngoéo tay khởi đầu một niềm tin (Duyên Sài Gòn) - Du Uyên
  • - Otto Warmbier bài học đắt giá (Ghi Nhận Trong Tuần) - Vũ Hiến
  • - Bố và mẹ và con trai nhỏ (Giao Tiếp) - Minh Hải
  • - Những chiếc buýt màu vàng của Sài Gòn xưa (Bên Tách Cà Phê) - Tim Nguyễn
  • - Ấn tượng... Saigon (Chuyện Đời Thường) - Huy Phương
  • - Khi nào gọi là già (Chuyện Trò Thấy Thuốc) - Nguyễn Ý Đức
  • - Những điều không nên hỏi tiếp viên hàng không (Bạn Có Biết) - Mai Hoàng
  • - Rong chơi cuối đời quên lãng (Bên Lề Chính Trường) - Sĩ Nguyên
  • - Cuba còn ngái ngủ (Thế Giới Dế Mèn) - Trần Lý Lê
  • - Thơ phạm nhuận (Thơ) - Sao Khuê
  • - Mở mang bờ cõi (Theo Dòng Thời Gian) - Sean Bảo
  • - Mùa hè phải có canh giò (Hương Vị Quê Nhà) - Tạ Phong Tần
  • - Một số tin tức di trú đáng chú ý (Di Trú) - Lê Minh Hải
  • - Chợ bến thành ngày xưa (Việt Nam Ngày Cũ) - Trang Nguyên
  • - Khử mùi hôi cho quần áo (Bạn Có Biết) - Hoàng Hương
  • - Cabernet sauvignon (Món Lạ) - Nấm Mèo
  • - Tại sao cần che đèn LED của máy điện toán? (Ứng Dụng Thường Ngày) - P324530
  • - Cập nhật từ điển: Xóa Mù Bơi (Facebook Có Gì Ngộ) - Du Face
  • - Ngăn ngừa sưng bọng mắt (Trang Phụ Nữ) - Sông Hương
  • - Dì Johnny (Những Bông Hoa Cuộc Sống) - Như Sao
  • - Minh Đức Hoài Trinh và nỗi cô đơn sâu thẳm (Tạp Ghi) - Trịnh Thanh Thủy
  • - Văn Cao (70 Năm Tình Ca Việt Nam) - Hoài Nam Biên Soạn
  • - Swim suit đâu chỉ quyến rũ (Thời Trang) - Điệu Cô Nương
  • - Giải phẫu nụ hôn (Ký Sự ) - Ngọc Linh
  • - Cửu Long ký sự (Tạp Ghi) - Hỷ Long
  • - Thập niên cũ (Trong Hầm Rượu) - Trần Vũ
  • - Ván bài cuối cùng (Chuyện Vụ Án) - Nam Nhật
  • - Thông điệp ngọt ngào bố gửi con gái sắp vào đại học (Thế Giới Quanh Ta) - Dương Hùng
  • - Cảnh báo thuốc giảm cân (Bạn Có Biết) - Quỳnh Như
  • - Trang trí nhà mùa hè (Cái Nhà Của Ta) - Thiên Hương
  • - God's Own Country câu chuyện tình đồng tính (Thế Giới Điện Ảnh) - Song Chi
  • - Nầy em lớp 6! (Phiếm) - Đoàn Xuân Thu
  • - Nguyễn Thị Hoàng & đất hứa (Tài Liệu Văn Học) - Nguyễn & Bạn Hữu
  • - Máy kiểm tra giá trị (Truyện Ngắn) - Shizuka Ijuin
  • - Đệm dán sát bàn chân (Sản Phẩm Mới) - Bảo Sơn
  • - Tại sao không nên quen một Photographer (Góc Nhiếp Ảnh) - Andy Nguyễn
  • - Nàng marian của nước pháp (Tạp Ghi) - Mạnh Kim
  • - Tìm gì ở Hà Tiên (Phóng Sự Việt Nam) - Uyển Ca
  • - Những đứa bé lên 3 (Sổ Tay Thường Dân) - Tưởng Năng Tiến
  • - Tin thể thao (Thể Thao)
  • - Tình Chàng ý thiếp (Đời Sống)
  • - "Sex on the… (Chuyện Khó Tin)
  • - Mỗi tuần 1 con số (Thế Giới)
  • - Bảo tàng Mèo (Vui Lạ Khắp Nơi)
  • - Hậu quả (Câu Lạc Bộ Tiếu Lâm)
Facebook Comments
SHARE